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In 5 Grundübungen hilft Ihnen dieser praktische Leitfaden beim einfachen Muskelaufbau mit einem unverzichtbaren Gerät: der Hantelbank.

 

 

BAUEN SIE IHRE BRUSTMUSKELN AUF

ÜBUNG 1: BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN


Auch wenn Sie nicht so viel heben können wie mit einer Langhantel, ermöglicht Ihnen das Bankdrücken mit Hanteln, Ihre Brustmuskeln anders zu bearbeiten, mit besserer Reichweite und einer natürlicheren Bewegung.

 

Sie benötigen: Hantelbank, 2 Hanteln.

Hauptsächliche Zielmuskeln: Brustmuskeln, Schultern, Trizeps.

Durchführung der Übung: Legen Sie sich auf Ihre Hantelbank, wölben Sie sich leicht im Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. Strecken Sie Ihre Arme vertikal aus und bringen Sie die Hanteln zusammen. Denken Sie daran, die Schultern nach hinten zu ziehen und die Brustmuskulatur zu kontrahieren. Von dieser hohen Position aus senken Sie die Kurzhanteln langsam zu beiden Seiten Ihrer Brust ab. Ohne zurückzuspringen, kontrahieren Sie Ihre Brustmuskeln und drücken (schieben) Sie die Hanteln wieder nach oben und bringen Sie sie zusammen, wenn sie oben ankommen (die Hanteln sollten sich am Ende der Bewegung berühren = konvergierende Bewegung).

Atmung: einatmen, während die Hanteln gesenkt werden, ausatmen, während sie nach oben gedrückt werden (dies folgt der Bewegung des Brustkorbs).

Sicherheitshinweise: Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihr Gesäss müssen gegen die Bank gelehnt bleiben. Sie helfen, Sie zu verankern. Ohne diese Stabilität gibt es keine Kraft. Wenn Sie die Kurzhanteln nach unten bringen, halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern. In der hohen Position dürfen Sie die Ellbogen nicht blockieren, um das Ellbogengelenk nicht zu beschädigen.

 

ÜBUNG 2: SCHRÄGES DRÜCKEN MIT KURZHANTELN

Diese Übung mit Kurzhanteln ermöglicht eine umfassendere und natürlichere Bewegung als mit einer Langhantel. Sie ist als Ergänzung zum Bankdrücken nützlich, um Ihre Brustmuskeln wieder ins Gleichgewicht zu bringen, da sie sich mehr auf den oberen Teil konzentriert.

 

Sie benötigen: Hantelbank, 2 Hanteln.

Hauptsächliche Zielmuskeln: Brustmuskeln, Schultern, Trizeps.

Durchführung der Übung: Legen Sie sich auf Ihre Hantelbank, geneigt zwischen 15° und 45°. Wölben Sie Ihren Rücken leicht und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Nehmen Sie in jeder Hand eine Hantel. Strecken Sie Ihre Arme vertikal aus und bringen Sie die Hanteln zusammen. Denken Sie daran, die Schultern nach hinten zu ziehen und die Brustmuskulatur zu kontrahieren. Atmen Sie aus dieser hohen Position ein und senken Sie dann die Hanteln langsam zu beiden Seiten Ihrer Brust. Ohne zurückzuspringen, kontrahieren Sie Ihre Brustmuskeln und drücken (schieben) Sie die Hanteln wieder nach oben und bringen Sie sie zusammen, wenn sie oben ankommen (die Hanteln sollten sich am Ende der Bewegung berühren = konvergierende Bewegung).

Atmung: Einatmen, wenn die Hanteln gesenkt werden, ausatmen, wenn die Hanteln nach oben gedrückt werden.

Sicherheitstipps: Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihr Gesäss müssen gegen die Bank gelehnt bleiben. Sie helfen Ihnen, sich zu verankern. Ohne diese Stabilität gibt es keine Kraft. Wenn Sie die Kurzhanteln nach unten bringen, halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern. In der hohen Position dürfen Sie die Ellbogen nicht blockieren, um das Ellbogengelenk nicht zu beschädigen.

 

ÜBUNG 3: KURZHANTELPULLOVER

Sie benötigen: Hantelbank, Hantel.

Hauptsächliche Zielmuskeln: Pectoralis major, langer Kopf des Trizeps, Teres major, Latissimus dorsi.

Durchführung der Übung: Legen Sie sich auf Ihre Hantelbank. Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel auf und strecken Sie die Arme über den Kopf. Atmen Sie tief ein und senken Sie die Hantel hinter den Kopf, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Atmen Sie aus, während Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Atmung: einatmen, während Sie die Hantel hinter dem Kopf absenken, ausatmen am Ende der Bewegung (während Sie in die hohe Position zurückkehren).

Sicherheitstipps: Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihr Gesäß müssen an der Bank anliegen.

 

DEN RÜCKEN AUFBAUEN

ÜBUNG 4: DUMBELLENZEILE

Sie benötigen: Hantelbank, Hantel.

Hauptsächliche Zielmuskeln: Latissimus dorsi, Teres major, hinterer Deltamuskel (Schulterrücken), Brachioradialis (Supinator longus).

Durchführung der Übung: Stellen Sie sich neben Ihre Hantelbank. Legen Sie ein Knie auf die Bank, lassen Sie den anderen Fuß auf dem Boden. Nehmen Sie eine Hantel in die eine Hand, stützen Sie sich mit der anderen Hand gegen die Bank. Ziehen Sie den Rücken zusammen und bringen Sie den Ellbogen so hoch wie möglich zurück, um die Hantel anzuheben.

Atmung: Atmen Sie in der tiefen Position ein, halten Sie dann während der Kontraktion (beim Anheben der Hantel) den Atem an. Ausatmen, während die Hantel abgesenkt wird (beim Anheben der Hantel).

Sicherheitstipps: Um Ihren unteren Rücken zu schützen, halten Sie Ihren Rücken während der Übung flach. Heben Sie die Hantel bei jedem Rep. ohne ruckartige Bewegungen an.

 

BAUEN SIE IHREN TRIZEPS AUF

ÜBUNG 5: STRECKUNG DES LIEGENDEN TRIZEPS

Sie benötigen: Hantelbank, gerade Stange oder EZ-Curlstange

Hauptzielgruppe Muskeln: Trizeps.

Ausführen der Übung:

Setzen Sie sich auf Ihre Hantelbank mit gespreizten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Nehmen Sie eine Hantel mit der rechten Hand auf, mit einem supinierten Griff (Handflächen nach oben). Halten Sie den Rücken gerade, lehnen Sie sich leicht nach vorne, mit leicht gebeugtem Ellbogen, und legen Sie die Hantel auf den rechten Oberschenkel. Legen Sie die andere Hand auf den linken Oberschenkel. Atmen Sie tief ein und heben Sie die Hantel bis zur Brust an. Atmen Sie dann aus, während Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie Ihre Wiederholungen in Ihrem eigenen Tempo und wechseln Sie dann die Seiten.

Atmung: Atmen Sie in der Ausgangsposition ein, wenn Ihr Ellbogen leicht gebeugt ist. Atmen Sie während der Kontraktion aus.

Sicherheitstipps: Heben Sie das Gewicht, während Sie sich auf Ihren Bizeps konzentrieren, ohne Ihren Oberkörper oder Ihre Beine zu bewegen. Achten Sie darauf, die Bewegung zu kontrollieren, während Sie die Hantel absenken.