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Acht Fehler beim Bankdrücken, die deine Erfolge zu Nichte machen können.

Man sieht es gerade im Fitnessstudio immer wieder: Fitnessanfänger, die sich auf der Hantelbank abmühen und doch dabei einiges falsch machen.
Unter den zahlreichen Hantelbank-Übungen ist das Bankdrücken die mit Abstand beliebteste. Jedoch kommt es hier auf die richtige Ausführung an. Eine falsche Ausführung wird das nicht nur deinen Trainingserfolg  schmälern, du könntest dir auch ernsthafte Verletzungen zuführen. Gerade wenn du vorhast von zuhause aus zu trainieren, ist es wichtig dir erstmal die grundsätzliche Ausführung einzuprägen.

Die größten Fehler

Deswegen haben wir hier nochmal die häufigsten Anfängerfehler zusammengefasst:

 

1. Zu viel Gewicht.

  • Eigentlich selbsterklärend. Dennoch überschätzen sich gerade Anfänger häufig beim Gewicht, was ernsthafte Folgen für die Muskeln und Gelenke haben kann. Ein weiter Grund nicht zuviel Gewichte zu verwenden ist, besonders wenn man allein trainiert, dass die Muskeln ermüden und man das Gewicht der Hantel nicht
    mehr von sich runter bekommt.

 

2. Die Füße mit auf die Bank nehmen

  • Ein Fehler den man auch häufig in Fitnessstudios sieht, ist dass die Füße angewinkelt mit auf der Hantelbank liegen. Jedoch fehlt bei dieser Position die nötige Stabilität. Die Füße sollten gerade auf dem Boden liegen.

 

3. Nicht die richtige Griffbreite

  • Viele Langhanteln sind mit Markierungen versehen. Jedoch muss die Breite nicht für dich gelten, da die Griffbreite durch deine Schulterbreite bestimmt wird. Der Griff sollte etwas breiter als deine Schultern sein. Ein zu breiter oder zu enger Griff beansprucht andere Muskelpartien und kann deinen Fortschritt aufhalten.

 

4. Die Hantel nicht weit genug senken

  • Die Hantel sollte bei der richtige Ausführung deine leicht Brust berühren. Die Übung ist nur dann vollständig wenn diese Bedingung erfüllt ist. Wenn es die nicht gelingt die Hantel so tief zu senken, hast du definitiv zu viel Gewicht drauf und solltest weniger nehmen. Die höchsten Gewichte bringen nichts, wenn du die Übung nicht richtig ausführst. Fange klein an, perfektioniere die Technik und steigere dich dann. Es gibt hier keine Abkürzungen!

 

5. Die Stange auf die Brust fallen lassen

  • Ein weiterer verheerender Fehler. Du kannst zwar kurze Zeit Belastung von den Armen nehmen, jedoch kann es zu schlimmen Brustverletzungen kommen und durch das Gewicht auf der Brust wird das Herz belastet. Das dies nicht ratsam ist wird jeder einsehen, da Probleme mit Herzen lebensgefährlich werden können. Sollte es nicht anders gehen, reduziere das Gewicht.

 

6. Abgeknicktes Handgelenk

  • Das Handgelenk muss gerade sein, beim Anfassen der Hantel. Sind die Handgelenke abgeknickt hat das Auswirkungen auf deine Leistung die du bringst. Du verlierst Stärke, da die Kraft nicht direkt in die Hantelstange übergehen kann sondern durch das Gelenk muss. Dies belastet die Gelenke massiv. Ebenfalls wird so die Verletzungsgefahr erhöht, gerade bei höheren Gewichten. Deswegen sollte man mit Leichteren Gewichten Anfangen bis man die Technik perfekt beherrscht.

 

7. Keine Pause vor dem Absenken

  • Wenn du die Hantel aus dem Rack genommen hast, solltest du sie nicht sofort absenken. Dein Körper ist meist noch nicht Bereit für diese Bewegung und es kommt zu Fehlern. Bereite dich einfach ganz in Ruhe gedanklich vor, währen du die Hantel hältst. Visualisiere die Übungen und dann führe sie langsam und korrekt aus. Das Erhöht deine Spannung im Körper und du wirst eine bessere Stabilität haben.

 

8. Die falsche Atmung

  • Die richtige Atmung ist sehr wichtig für den Körper. Wenn du das Gewicht senkst atmest du ein und beim Heben atmest du wieder aus. Nur wenn deine Organe mit ausreichend Sauerstoff versorgt sind, können sie die optimale Leistung erfüllen. Klingt logisch, wird jedoch von vielen unterschätzt.

 

Richtige Ausführung

So, nun kennst du die größten Fehler beim Bankdrücken und wirst diese in Zukunft mit Sicherheit nicht mehr begehen. Nun kommen wir noch kurz zu der richtigen Ausführung.

Und so sollte es dann aussehen wenn du alles richtig machst:


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