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Kettlebell Übungen

Die richtigen Kettlebell Übungen für dich.Kettlebelle Übungen- Swing ani

Hier haben wir die besten Kettlebell Übungen zusammen gefasst. Sofern vorhanden haben wir auch die pasenden videos rausgesucht, damit du die Ausführung bestens nachmachen kannst.

Kettlebell-Kreuzheben

Die Grundübung schlechthin. Außerdem einer sehr gute Aufwärmübung.

Trainierte Muskeln
  • Rückenmuskeln
  • Gesäß
  • Schultermuskeln
  • Oberschenkel

Ausführung:

  1. Stelle dich gerade vor die Kettlebell, welche mittig vor dir liegen sollte.
  2. Gehe in die Hocke und strecke den Hintern nach hinten.
  3. Blick nach vorne und Rücken grade halten.
  4. Hebe die Kettlebell an und gehe langsam in deine Grundposition zurück. Dabei ausatmen
  5. Wieder einatmen und dabei die Buchspannung halten.
  6. Jetzt gehts wieder zurück in die Hocke

Kettlebell-Swing

Ebenfalls ein Klassiker und wahrscheinlich die Übung an die man als ersten denk wenn man „Kettlebell-Training“ hört. Durch den Schwung  verbessert du deine Koordination und deine stabilisierenden Muskeln.  Diese Technik eignet sich auch sehr gut um den allgemeinen Umgang mit Kettlebells zu erlernen. Somit ist diese Technik gut für Anfänger geeignet.

Trainierte Muskeln
  • Rückenmuskeln
  • Gesäß
  • Schultern
  • Oberschenkel

Ausführung

  1. Die Kettlebell liegt zwischen deinen Füßen
  2. Nimm die Kettlebell wie in Übung 1 aufKettlebell Übung- Swing
  3. Blick nach vorne
  4. Schwung holen und dabei einatmen und leicht in die beuge gehen
  5. Kettlebell zwischen den Beinen schwingen. Dabei den Körper leicht nach vorne beugen, Rücken grade lassen.
  6. Kettlebell nach vorne schwingen. Dabei verlässt die die gehockte Position bis du gerade stehst. Die Kettlebell solltest du schwingen bis sie ungefähr auf Kopfhöhe ist.
  7. Jetzt wieder Schung holen und dabei in die Kettlebell zwischen den Beinen führen wie bei Punkt 5.
  8. Kettlebell immer zwischen den Füßen durch schwingen bevor man wieder Kraft in die andere Richtung dazu gibt.

Kettlebell-Press

Sehr gute Technikum gezielt die Schulter- und Armmuskeln aufzubauen. Diese Übung stärkt auch deine Stabilität und Spannung im ganzen Körper.

Trainierte Muskeln
  • Schultern
  • Unterarmmuskeln
  • Rumpfmuskulatur

Ausführung:

  1. Nimm die Kettlebell in die Hand und beugen den Arm, bis deine Hand auf Kopfhöhe ist. Dabei den Rücken grade halten und Köprerspannung aufbauen.
  2. Bizeps anspannen und die Kettlebell so fest greifen wie möglich.
  3. Drück die Kettlebell über deinen Kopf hinweg, bis der Ellenbogen ganz gestreckt ist (aber nicht überstreckt!)
  4. Halte die Position ein paar Sekunden und gehe dann wieder in die Grundstellung zurück

Kniebeuge

Die nützlichste Übung überhaupt lässt sich natürlich auch mit einer Kettlebell ausführen, um so ihre effektivität zu steig. Hier wird vor allen Kraft und Ausdauer trainiert. Besonders die unteren Muskelpartien sind hier betroffen.

Trainierte Muskeln
  • Oberschenkel
  • Hüftmuskulatur
  • Po
  • Unterer Rücken

Ausführung:

  1. Stelle dich gerade hin und nimm die Kettlebell seitlich mit beiden Händen und winkel sie und bis die Kettlebell ungefähr parallel zu deiner oberen Brust ist.
  2. Halte die Kettle mit beiden Händen so fest wie möglich an den Seiten fest. Das Gewicht sollte sich auf beiden Armen gleichmäßig verteilen
  3. Der Rücken ist gerade, der Bauch angespannt
  4. Nun führst du eine reguläre Kniebeuge durch, wobei du soweit wie möglich nach unten gehst. Wichtig ist den Rücken dabei gerade zu halten.
  5. Achte darauf dich nicht zu weit von der Kettlebell nach unten ziehen zu lassen. Nehme wenn nötig ein geringeres Gewicht.
  6. Um wieder in deine Grundposition zurück zu gehen, drücke deine Füße so fest wie möglich auf den Boden und atme dabei aus.

Windmühle


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