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Kreuzheben: Die ultimative Anleitung

Wie man richtig Kreuzheben / Deadlifts durchführt

Kreuzheben ist zusammen mit Bankdrücken einer der absoluten Grundübungen. Es werden sehr viele Muskelgruppen trainiert und so gehört diese Übung in jedem Trainingsplan. Jedoch gibt es sehre viel was man falsch machen kann, wobei im schlimmsten Fall ernsthafte Verletzungen entstehen können. Wir stellen dir hier den ultimativen Kreuzheber Guide vor, damit du schon bald so richtig abgehen kannst.

Inhaltsangabe

 

Grundlagenphysik

Es gibt ein paar einfache Begriffe, die wir verstehen müssen und die beschreiben, wie unsere Muskeln mit unseren Knochen interagieren, um die Bewegungen zu erzeugen, die (hoffentlich) zu einem gut aussehenden Deadlift führen.

Kraft

Die erste ist Gewalt. Die Kraft ist das Produkt aus Masse und Beschleunigung, typischerweise in Newton berechnet (ein Newton ist die Kraft, die erforderlich ist, um eine Masse von 1 kg mit einer Geschwindigkeit von 1 m/sec2 zu beschleunigen). Am wichtigsten für unsere Zwecke hier ist die Kraft linear: Sie beschreibt Dinge, die in einer geraden Linie gezogen oder geschoben werden.

Nehmen wir also an, Sie haben einen 300 kg schweren Stab auf dem Rücken. Der 300kg-Stab stellt die Massenkomponente der Kraft dar. Würden Sie die Stange nicht abstützen, würde sie (aufgrund der Schwerkraft) mit 9,8 m/sec2 nach unten beschleunigt, so dass die Stange eine Kraft von 300 kg x 9,8 m/sec2 = 2940 N auf Ihren Körper ausübt. Die Richtung der Kraft ist die Richtung, in die die Schwerkraft zieht: gerade nach unten. In ähnlicher Weise üben unsere Muskeln, wenn sie sich zusammenziehen, eine Kraft aus, die ein Ende des Muskels geradewegs zum anderen Ende zieht.

Moment

Das zweite ist der Moment. Das Moment ist die um eine Achse aufgebrachte Kraft, typischerweise in Newton-Metern berechnet – die aufgebrachte Kraft, multipliziert mit dem Abstand von der Achse senkrecht zur Richtung, in der die Kraft aufgebracht wird. Während die Kraft linear ist, ist das Moment rotatorisch.

Nehmen wir also an, Sie wickeln eine 20 kg schwere Hantel. Ihr Oberarm liegt gerade an der Seite nach unten, und Ihr Unterarm, der 30 cm lang ist, liegt parallel zum Boden. Sie würden die Kraft, die die Langhantel ausübt, auf dieselbe Weise berechnen wie im obigen Beispiel: 20kg x 9,8m/sec2 = 196N Kraft, gerade nach unten gerichtet.

Um dann den Moment zu berechnen, den die Langhantel am Ellbogen ausübt, würden Sie 196N mit dem Abstand zwischen der Langhantel und Ihrem Ellbogen (dem so genannten Momentarm) in Metern multiplizieren: 196N x 0,30m = 58,8Nm. Da dieses Moment nach unten ausgeübt wird, was den Ellbogen in dieser Position mit dem Unterarm verlängern würde, würden wir dies als Streckmoment bezeichnen.

Wenn Sie die Stange weiter nach oben krümmen wollten, müssten Sie mit dem Bizeps und der Brachialis ein Beugungsmoment von mehr als 58,8Nm erzeugen. Da der Momentarm der Abstand zwischen der Rotationsachse und der Belastung ist, senkrecht zur Richtung der Krafteinwirkung gemessen, wäre der Momentarm kürzer und das Moment kleiner, wenn die Ellenbogen entweder etwas stärker gebeugt oder etwas stärker gestreckt wären, obwohl der Unterarm gleich lang wäre.

Externer Moment

Momente, die durch eine Belastung Ihres Bewegungsapparates entstehen, werden als externe Momente bezeichnet, und Momente, die dadurch entstehen, dass Ihre Muskeln gegen Ihre Knochen ziehen, werden als interne Momente bezeichnet. Interne Momente werden auf dieselbe Weise berechnet wie externe Momente. Die Kraftkomponente ist die kontraktile Kraft des Muskels, und das Moment Arm ist die Entfernung, die ein Muskel vom Zentrum (Drehachse) des Gelenks, in dem er sich bewegt, zurücklegt. Wenn z.B. die Patellasehne (die die Kraft des Quadrizeps auf die Tibia überträgt) 5 cm von der Mitte des Kniegelenks entfernt eingesetzt wird und die Quads sich so stark kontrahieren, dass sie eine Kraft von 10.000 N senkrecht zur Tibia ausüben, würde das interne Streckmoment 10.000 N x 0,05 m = 500 Nm betragen.

Interner Moment

Um Bewegung zu erzeugen, kontrahieren Ihre Muskeln. Dadurch erzeugen sie eine lineare Kraft, die an Knochen zieht, die als Hebel wirken, und an den Gelenken, die sie kreuzen, Beugungs- oder Streckmomente erzeugen, wobei die Gelenke als Drehachsen fungieren. Im Falle des Totlifts versuchen Sie in erster Linie, an Knie, Hüfte und Wirbelsäule Streckmomente zu erzeugen, die die Beugungsmomente an diesen Gelenken, die sowohl von der Stange als auch von Ihrem eigenen Körpergewicht aufgezwungen werden, übersteigen. Wenn Sie das schaffen, üben Sie auf die Stange eine Kraft aus, die die Kraft, die die Stange auf Ihren Körper ausübt, übersteigt, und voíla! Ein erfolgreicher Deadlift.

Wenn man all dies zusammenfasst, dann gibt es ein paar sehr grundlegende Prinzipien, die man davon wegnehmen kann:

1. Beim Deadlift übt die Last (die Hantel und Ihr Körpergewicht) eine nach unten gerichtete Kraft aus, die externe Beugungsmomente auf Ihre Hüfte, Ihr Knie und die gesamte Wirbelsäule ausübt.

2. Die Größe des externen Beugungsmoments, das Sie überwinden müssen, um ein Gewicht zu heben, hängt von zwei Dingen ab: von der Last selbst und von der Länge des Momentarmes. Wenn die Last zunimmt und der Momentarm gleich lang bleibt, wenn die Last gleich bleibt und der Momentarm länger wird, oder wenn die Last zunimmt und der Momentarm länger wird, nimmt das externe Beugungsmoment, das Ihre Muskeln überwinden müssen, zu. Aus diesem Grund ist das Heben schwerer Gewichte schwieriger als das Heben leichterer Gewichte (duh), und deshalb haben es Personen, die für das Deadlifting schlecht gebaut sind (was im Allgemeinen kurze Arme bedeutet, was bedeutet, dass sie mit den Hüften tiefer und weiter hinter der Stange beginnen müssen), im Allgemeinen schwerer mit dem Heben.

3. Die beiden Faktoren, die darüber entscheiden, ob Ihre Muskeln genügend große interne Streckmomente erzeugen können, um eine Last zu heben, sind die Befestigungspunkte der Muskeln und die Kraft, mit der sie sich zusammenziehen können.

4. Die Befestigungspunkte spielen eine große Rolle, da die Muskeln im Allgemeinen sehr nahe an dem Gelenk, das sie bewegen, befestigt sind, so dass kleine Abweichungen einen großen Unterschied machen können. In dieser Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass der Patellasehnenmomentarm zwischen 4 cm und 6 cm variiert. Um ein Knieextensormoment von 500 Nm wie im obigen Beispiel zu erzeugen, müssten sich die Viererkabel einer Person mit einem 6 cm langen Momentarm stark genug kontrahieren, um eine Kraft von 8333 N senkrecht zum Schienbein auszuüben, während sich die Viererkabel einer Person mit einem 4 cm langen Momentarm mit 50% mehr Kraft kontrahieren müssten, um genau dasselbe Knieextensormoment zu erzeugen – 12.500 N!

5. Leider können Sie die Muskelansatzpunkte nicht verändern, so dass der einzige Faktor, den Sie kontrollieren können, die Erhöhung der kontraktilen Kraft ist. Es gibt nur zwei Möglichkeiten, dies zu erreichen: 1) Erhöhen Sie Ihre Fähigkeit als Deadlifter, so dass Ihre aktuelle Muskelmasse während der Bewegung mehr Kraft erzeugen kann, und 2) fügen Sie mehr Muskeln hinzu!

Die Dinge werden ein wenig komplizierter, aber das sollte Ihnen ein ausreichendes Verständnis für die Terminologie vermitteln, die wir in Zukunft verwenden werden. Wenn das für Sie immer noch unklar ist, können Sie hier ein kostenloses Physik-Lehrbuch herunterladen (legal), das eigentlich außergewöhnlich gut ist.

Jetzt ist es jedoch an der Zeit, sich die Muskeln und Knochen anzusehen, die die größte Rolle beim Deadlift spielen.

 

Anatomie

Beim Deadlift handelt es sich um eine Ganzkörperbewegung, so dass eine Vielzahl von Muskeln und Knochen beteiligt ist. Allerdings dürften nur einige wenige die Leistung wesentlich beeinflussen oder einschränken. Der Einfachheit halber brauchen wir uns eigentlich nur vier Knochen oder Knochengruppen, sieben Muskeln oder Muskelgruppen und drei Gelenke oder Gelenkgruppen anzusehen. Dadurch erhalten wir ein grundlegendes Verständnis der Gewebe, die den ganzen Physik-Kram im letzten Abschnitt ausführen, und wir erhalten einige grundlegende Informationen, die uns helfen werden, die Biomechanik des Deadlifts zu diskutieren.

Wirbelsäule

Die Wirbelsäule verläuft von der Basis Ihres Kopfes bis zur Spitze Ihres Beckens und besteht aus 24 Wirbeln. Die Wirbel sind in drei allgemeine Abschnitte unterteilt: sieben Halswirbel im Nacken, zwölf Brustwirbel, die von der Basis Ihres Nackens bis zum unteren Ende Ihres Brustkorbs verlaufen, und fünf Lendenwirbel, die von der Basis Ihres Brustkorbs bis zum oberen Ende Ihres Beckens verlaufen.

An der Verbindungsstelle zwischen den Wirbelpaaren ist nicht viel Bewegung erlaubt, aber kleine Bewegungen summieren sich, um ziemlich große Bereiche der Beugung, Streckung, Drehung und seitlichen Beugung der Wirbelsäule nach oben und unten zu ermöglichen.

Die Wirbelsäule weist von Natur aus drei Hauptkrümmungen auf: eine lordotische Krümmung (nach innen gerundet) für die Lendenwirbelsäule, eine kyphotische Krümmung (nach aussen gerundet) für die Brustwirbelsäule und eine lordotische Krümmung für die Halswirbelsäule. Wenn wir von einer Beugung oder Streckung der Wirbelsäule sprechen, sprechen wir von einer Beugung oder Streckung im Verhältnis zu diesen Basiskrümmungen. Wenn sich die Wirbelsäule relativ zu diesen Grundlinienkrümmungen nach vorne beugt, ist sie gebeugt. Wenn sie sich aus einer gebeugten Position zurück in Richtung dieser Grundlinienkrümmungen bewegt, wird sie gedehnt. Wenn sie sich in eine gewölbte Position über diese natürlichen Krümmungen hinaus bewegt, dehnt sie sich übermäßig aus. Wenn die Brustwirbelsäule zum Beispiel völlig flach ist, bedeutet das, dass sie überstreckt ist, aber wenn sie übergebeugt ist, ist sie gebeugt. Wenn die Lendenwirbelsäule völlig flach ist, bedeutet das, dass sie gebeugt ist, aber wenn sie stark gewölbt ist, ist sie überstreckt.

Zwischen jedem Wirbelpaar befindet sich eine Bandscheibe, die die Wirbelsäule polstert. Diese Bandscheiben halten Druckkräften (die die Wirbel infolge der Belastung und der Kontraktion Ihrer Wirbelsäulenaufrichter zusammendrücken) sehr gut stand. Die Bandscheiben können jedoch einige Probleme mit Scherkräften haben, die versuchen, die Wirbel infolge der Belastung, des Grades Ihrer Vorwärtsneigung und des Grades der stattfindenden Beugung der Wirbelsäule aneinander vorbei zu schieben. Solange sich Ihre Wirbelsäule nicht zu stark beugt, sollte sie die Belastungen, die ihr beim Abheben auferlegt werden, ohne Probleme ertragen können, wenn Sie keine vorher bestehenden Rückenprobleme haben.

Bei einem korrekt durchgeführten Deadlift sollte im Allgemeinen nicht sehr viel Beugung oder Hyperextension stattfinden, vor allem nicht in der Lendenwirbelsäule, obwohl fortgeschrittene Deadlifter oft mit ein wenig Thoraxbeugung auskommen können (und dies auch tun), um ihnen zu helfen, mehr Gewicht zu heben, ohne ihr Verletzungsrisiko unnötig zu erhöhen (dies wird später besprochen). Vor allem wenn Sie mit der Bewegung noch nicht vertraut sind, sollte Ihre Wirbelsäule jedoch immer starr und gestreckt bleiben, um die Kraft von Ihren Beinen und Hüften in die Stange zu übertragen.

Becken

BeckenIhr Becken besteht aus sechs Knochen, die im Grunde genommen miteinander verschmolzen sind. Jede Seite hat ein Darmbein, ein Sitzbein und ein Schambein. Das Darmbein ist der obere Teil der Hüfte, der knöcherne Grat, den Sie auf Ihrer Seite knapp unterhalb der Schrägen spüren. Das Sitzbein befindet sich unten im Becken auf der Rückseite, und das Schambein liegt unten im Becken auf der Vorderseite in der Leistengegend.

Der Punkt, an dem diese drei Knochen miteinander verschmelzen, ist Ihre Hüftpfanne – Ihre Hüftpfanne. Ob sie weiter vorne im Becken oder weiter seitlich im Becken liegt, hat wahrscheinlich einen Einfluss darauf, ob Sie mit dem Sumo- oder dem konventionellen Deadlift besser zurechtkommen.

Es gibt zwei weitere Merkmale Ihres Beckens, die für unsere Zwecke hier relevant sind. Da ist die vordere untere Darmbeinwirbelsäule, von der Ihr Rectus femoris (ein Quadrizeps-Muskel) ausgeht, und da ist der Sitzbeinhöcker, von dem die Kniesehnen ausgehen und von dem hauptsächlich der Adduktor magnus ausgeht.

Oberschenkelknochen

Oberschenkelknochen Der Oberschenkelknochen ist Ihr Oberschenkelknochen, der von der Hüfte bis zum Knie verläuft.

Es gibt vier Hauptteile des Oberschenkelknochens: den Kopf, den Hals, den Schaft und die Kondylen.

Der Oberschenkelkopf ist der Teil, der in die Hüftpfanne (Acetabulum) passt; der Hals schiesst vom Oberschenkelkopf ab, um ihn mit dem Schaft zu verbinden. In der Nähe der Verbindungsstelle von Oberschenkelhals und Oberschenkelschaft befinden sich die grösseren und kleineren Tuberositäten, in die viele Ihrer Hüftabduktoren und -rotatoren eingesetzt werden. Die Vasti (Ihre anderen drei Vierfachmuskeln, abgesehen vom Rectus femoris) haben ihren Ursprung am Femurschaft, und Ihr Gluteus maximus setzt an der hinteren und seitlichen Seite des Femurschaftes ein. Die Länge des Oberschenkelschaftes bestimmt weitgehend den Moment, in dem Sie mit den Armen im Knie und in der Hüfte arbeiten.

Die Oberschenkelknochenkondylen befinden sich am unteren Ende Ihres Oberschenkelknochens, wo er auf das Knie trifft. Sie werden durch Ihre Menisken (Knorpelpolster in Ihrem Kniegelenk) gepolstert und durch die vier Hauptbänder des Knies an Ihrem Schienbein befestigt: das vordere Kreuzband (ACL), das hintere Kreuzband (PCL), das mediale Kollateralband (MCL) und das laterale Kollateralband (LCL). Ihr Gastrocnemius (Ihr größter Wadenmuskel) entspringt ebenfalls knapp oberhalb Ihrer Oberschenkelknochen.

Schienbein und Wadenbein

Ihr Schien- und Wadenbein sind die Knochen Ihres Unterschenkels, die vom Knie bis zum Knöchel verlaufen.

Das Schienbein hat einen eigenen Satz von Kondylen, die am Knie auf den Oberschenkelknochen treffen.

Die Muskeln der Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) liegen knapp unterhalb der Tibiakondylen und nahe der Spitze des Wadenbeins, und der Soleus (der andere wichtige Wadenmuskel neben dem Gastrocnemius) entspringt nahe der Spitze der Rückseite von Tibia und Wadenbein.

Zwischenwirbelgelenke

Zwischenwirbelgelenke sind die Gelenke zwischen zwei Wirbeln. Um kurz zu rekapitulieren: Jedes Zwischenwirbelgelenk wird durch eine Bandscheibe abgefedert und lässt jeweils nur wenig Beugung, Streckung, Drehung und Seitwärtsbeugung zu, die sich zu großen Bewegungsbereichen in im Wesentlichen allen Ebenen addieren, wenn man die Wirbelsäule als Ganzes betrachtet.

Hüfte

HüftgelenkDie Hüfte ist ein Kugelgelenk, d.h. sie ermöglicht Bewegungen in allen Ebenen, einschließlich Beugung (das Knie an die Brust bringen), Streckung (das Knie näher an den Boden bringen oder hinter sich schieben), Abduktion (das Knie von der Körpermittellinie wegbringen), Adduktion (das Knie zur Körpermittellinie bringen) und Rotation (Innenrotation bedeutet, dass die Vorderseite des Oberschenkelknochens zur Körpermittellinie hin gedreht wird, und Außenrotation bedeutet, dass die Vorderseite des Oberschenkelknochens von der Körpermittellinie weg gedreht wird).

Anatomische Variationen des Beckens, der Hüftpfanne und des Oberschenkelknochens bestimmen weitgehend, wie gross der Bewegungsbereich ist, den Sie bei jeder dieser Bewegungen erreichen können.

Knie

Das Knie ist im Wesentlichen ein Scharniergelenk, d.h. es erlaubt in erster Linie nur Beugung (wie eine Beinbeugung) und Streckung (wie eine Beinstreckung). Es kann ein wenig Drehung, Abduktion und Adduktion zulassen, aber mehr als jeweils einige Grade davon können die Menisken und Ihre wichtigsten Kniebänder übermässig belasten.

Die Patella, der knöcherne kleine Knochen an der Vorderseite Ihres Knies, verbessert die Hebelwirkung der Quads, um gegen das Schienbein zu ziehen und eine Knieextension zu bewirken.

Wirbelsäulen-Erectoren

Es gibt mehrere verschiedene Sätze einzelner Muskeln, die diese Muskelgruppe bilden, aber sie alle tun im Wesentlichen das Gleiche, so dass es sich nicht wirklich lohnt, sie einzeln anzusprechen.

Die Aufrichter der Wirbelsäule sind an der Oberseite des Beckens, den Rippen und vor allem an der Wirbelsäule befestigt. Sie alle strecken die Wirbelsäule, wenn sie sich zusammenziehen. Jeder einzelne Muskel kreuzt nur einige wenige Wirbel, so dass die Kraft in jedem Bereich der Wirbelsäule gezielt angesprochen werden muss. Sie können sehr starke Brustaufrichter (oberer Rücken), aber schwache Lendenaufrichter (unterer Rücken) haben und umgekehrt.

Der “Kern”.

Wie man in die Hocke geht Dies ist ein Sammelbegriff für alle Muskeln zwischen Hals und Hüfte, die dazu beitragen, den Rumpf fest und steif zu halten, und die nicht ganz so direkt eine Rolle spielen wie die Wirbelsäuleneregulatoren. Dazu gehören die Schrägen, der Transversus abdominis, der Rectus abdominis, der Psoas, der Quadratus lumborum und die Fallen (und andere Muskeln, die Ihren Schultergürtel stabilisieren). In den Kniebeugen-Leitfaden habe ich die Lats auch hier mit aufgenommen, aber sie spielen eine so große Rolle beim Deadlift, dass es sich lohnt, über sie einzeln zu sprechen.

Realistischerweise ist keiner dieser Muskeln es wert, speziell angesprochen zu werden, da keiner von ihnen einzeln eine massive Rolle spielt. Sie müssen einfach in der Lage sein, genügend Spannung zu erzeugen, um die Wirbelsäulenaufrichter dabei zu unterstützen, die Wirbelsäule zu stützen und stabil zu halten. Im Falle der Schrägen, des Transversus abdominis und des Rectus abdominis gehört dazu auch, mit Hilfe des Zwerchfells und des Beckenbodens einen intraabdominalen Druck zu erzeugen.

Gluteus Maximus

Der Gluteus maximus ist Ihr stärkster Hüftstreckmuskel. Er entspringt an der hinteren Oberfläche des Darmbeins und setzt sowohl an der hinteren und lateralen Oberfläche des Femurschaftes als auch am iliotibialen Band (ein dickes Bindegewebsband an der lateralen Oberfläche Ihres Beins) an.

Gesäss

“Ursprung” bezieht sich auf den Ansatzpunkt eines Muskels, der der Körpermitte am nächsten liegt (proximaler Ansatz), und “Insertion” bezieht sich auf den Ansatz, der am weitesten von der Körpermitte entfernt ist (distaler Ansatz). Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, zieht er Ursprung und Insertion gegeneinander.

Kniesehnen

Sie haben drei Kniesehnenmuskeln – den Bizeps femoris, den Semitendinosus und den Semimembranosus -, aber für unsere Zwecke hier haben sie im Wesentlichen den gleichen Zweck und können nur als ein Muskel behandelt werden, mit Ausnahme des kurzen Kopfes des Bizeps femoris, über den wir eigentlich gar nicht erst diskutieren müssen (da er nur als Kniebeuger fungiert). Sie alle haben ihren Ursprung am Sitzbeinhöcker und werden knapp unterhalb des Knies in der Nähe der Spitze von Tibia und Fibula eingesetzt. Da sie sowohl die Hüfte als auch das Knie überkreuzen, verursachen sie sowohl eine Hüftextension (die Sie beim Ziehen eines Deadlifts wünschen) als auch eine Kniebeugung (die Sie beim Versuch eines Deadlifts nicht wünschen). Da sie jedoch weiter von der Hüfte entfernt sind als vom Knie (der innere Momentarm ist an der Hüfte länger), erzeugen sie bei der Kontraktion ein größeres Hüftextensionsmoment als das Kniebeugermoment.

Adduktor Magnus

Alle Ihre Adduktoren können eine kleine Rolle beim Deadlift spielen, aber der bei weitem wichtigste ist der Adduktor magnus. Er wird oft als “vierte Kniesehne” bezeichnet, weil er im Wesentlichen an der gleichen Stelle am Sitzbeinhöcker entsteht (und sich auch etwas auf das Schambein ausdehnt) und ein kräftiger Hüftstreckmuskel ist. Im Gegensatz zu den Kniesehnen setzt er an der Linea aspera auf der Rückseite des Oberschenkelknochens an, so dass er das Knie nicht überquert und ein Kniebeugemoment ausübt.

adduktoren_magnus

Ich glaube, der Adduktor Magnus bekommt nicht genug Liebe. Wenn Menschen an Hüftextension denken, denken sie sofort an die Arschbacken und Kniesehnen, aber selten an den Adduktor Magnus. Ich will Sie aber nicht mit den Details langweilen, aber es ist auch ein großer, fleischiger Muskel, und er befindet sich in einer mechanisch sehr vorteilhaften Position, um ein riesiges Hüftextensionsmoment auszuüben. Er ist nur noch nicht sehr viel direkt untersucht worden (obwohl eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigt, dass er wahrscheinlich ein grösseres Hüftstreckmoment erzeugt als die Gesäss- und Kniesehnen, die unten in der Kniebeuge zusammengefügt sind; es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass er nicht auch beim Deadlift eine sehr grosse Rolle spielt), weshalb er meiner Meinung nach oft übersehen wird.

Quadrizeps

Neue Forschungen haben tatsächlich gezeigt, dass Sie einen fünften Muskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels haben, der vorher noch niemandem aufgefallen war, also sollten wir diese vielleicht wirklich Quinticeps nennen. Das klingt jedoch nicht so gut, also bleiben wir bei den Quinticeps.

Drei Ihrer Quads – der vastus lateralis, der vastus intermedius und der vastus medialis – können alle auf die gleiche Weise behandelt werden. Sie haben ihren Ursprung am Schaft des Oberschenkelknochens und werden nahe dem oberen Ende des Schienbeins über die Kniescheibe in die Tuberositas tibiae (die kleine Beule in der Nähe des oberen Schienbeins, direkt unterhalb des Knies) eingeführt. Alles, was sie tun, ist das Knie zu strecken.

Das vierte ist ein bisschen anders. Der Rectus femoris ist im Wesentlichen die Umkehrung der Kniesehnen. Er setzt über die Kniescheibe an der Tuberositas tibiae ein, genau wie der Rest Ihrer Quads, aber er entspringt an der vorderen unteren Darmbeinwirbelsäule des Darmbeins (direkt oberhalb der Hüfte), was bedeutet, dass er sowohl die Hüfte beugen als auch das Knie strecken kann. Ähnlich wie die Kniesehnen jedoch einen längeren inneren Momentarm an der Hüfte als am Knie hatten, wodurch sie effektivere Hüftstrecker als Kniebeuger sind, hat der Rectus femoris einen längeren inneren Momentarm am Knie als die Hüfte, wodurch er ein effektiverer Kniestrecker als ein Hüftbeuger ist.

Lats

Die letzte Muskelgruppe, die wir ansprechen müssen, sind Ihre Lats.

Sie entspringen an der Oberseite Ihres Beckens, der lumbodorsalen Faszie, den unteren 10-11 Wirbeln und den unteren 3-4 Rippen. Sie setzen an der intertuberkulären Rille nahe der Oberseite Ihres Humerus, direkt neben Ihren Brustmuskeln, ein, und bei einigen Menschen haben die Lats einen kleinen Ansatz am unteren Ende der Schulterblätter.

Sie helfen ein wenig bei der Schulteradduktion, und sie sind ein starker Schulter-Innenrotator, aber ihre Hauptrolle besteht darin, die Schulter zu strecken, indem sie die Arme nach unten zu den Seiten bringen, wenn sie über den Kopf angehoben werden.

 

Das ist genug Physik und Anatomie für den Moment. Sie sollten ein gutes Verständnis für die grundlegenden Kräfte haben, die bei der Hubbewegung im Spiel sind, sowie für die wichtigsten Muskeln, Knochen und Gelenke, die bei der Ausführung der Bewegung zusammenwirken.

Grundlegende Herausforderungen beim Kreuzheben

Es gibt vier grundlegende Herausforderungen, die Sie beim Kreuzhebenüberwinden müssen: ein Wirbelsäulenbeugemoment, ein Hüftbeugemoment, ein Kniebeugemoment und natürlich müssen Sie in der Lage sein, sich an der Stange festzuhalten (auf den Griff wird später gesondert eingegangen).

Das Beugermoment der Wirbelsäule nimmt mit zunehmendem horizontalen Abstand (senkrecht zur Schwerkraft) in der Sagittalebene (relativ zum Rumpf) zwischen der Stange und einem eventuellen Zwischenwirbelgelenk zu.

Je stärker der Torso geneigt und je länger der Torso ist, desto höher sind die Anforderungen an die Wirbelsäulenstreckung. Dies ist der Hauptgrund, warum mehr konventionelle Deadlifter durch die Rückenstärke begrenzt sind als Sumo-Deadlifter – Ihr Torso ist zu Beginn eines konventionellen Deadlifts weiter nach vorne geneigt.

Konventioneller Deadlift vs. Sumo-Deadlift Rückenwinkel

Beim konventionellen Deadlift sind die Anforderungen an die Knie- und Hüftextension ziemlich einfach.

Die Anforderungen an die Kniestreckung sind ziemlich niedrig; die Wahrscheinlichkeit ist sehr gering, dass die vierfache Kraft die Möglichkeiten zum Deadlift mit einer konventionellen Haltung (Füße nahe beieinander, die Arme außerhalb der Knie) einschränkt. Der externe Momentarm für die Kniestreckung – der Abstand von vorne nach hinten zwischen dem Massenschwerpunkt des Systems (ungefähr über der Mitte des Fußes) und dem Kniegelenk – wird immer ziemlich klein sein, weil die Knie einfach nicht sehr weit nach vorne gehen können.

Wenn sie zu weit nach vorne gehen, werden Ihre Schienbeine zu Beginn des Hebens der Stange im Weg sein, was entweder die Stange zwingt, sich nach vorne zu bewegen (was die Anforderungen an die Kniestreckung verringern und Sie gleichzeitig aus dem Gleichgewicht bringen würde), oder Ihre Knie müssen sich nach hinten verschieben (was ebenfalls die Anforderungen an die Kniestreckung verringern würde).

Bei einem Deadlift mit perfekt senkrechten Schienbeinen sind die Anforderungen an die Kniestreckung geringer, als wenn Ihre Knie über die Stange oder leicht vor der Stange beginnen würden, aber die Anforderungen an die Kniestreckung sind trotzdem ziemlich niedrig.

Die Hauptaufgabe der Quads beim konventionellen Deadlift besteht einfach darin, das Schienbein an seinem Platz zu verankern und das Knie in Streckung zu halten, um der Kontraktion der Kniesehnen entgegenzuwirken. Aller Wahrscheinlichkeit nach bieten die Kniesehnen selbst den Quads beim konventionellen Deadlift mehr Widerstand als das Gewicht selbst.

 

Deadlift: Die Einrichtung und Ausführung

Viel Gewicht zu ziehen, hängt natürlich davon ab, ob man genug aufgebockt ist und genügend Muskeln hat, um die erforderliche Kraft gegen die Stange zu erzeugen. Ich gebe auch gerne zu, dass die Hebebühne wahrscheinlich die technisch am wenigsten ausgereifte der Big Three ist. Um jedoch sowohl die Leistung als auch die Sicherheit bei der Hebebühne zu maximieren, ist es von größter Bedeutung, dass Sie Ihrer Hebebühneneinrichtung und -technik die entsprechende Aufmerksamkeit widmen.

Es gibt einige wesentliche technische Unterschiede zwischen dem Sumo- und dem konventionellen Deadlift, aber ich denke, es ist wichtig – oder zumindest nützlich -, beide Techniken zu beherrschen.

Da die konventionelle Deadlift-Technik etwas einfacher ist, wird sie die “Basis” für die nächsten Abschnitte über Aufbau und Ausführung sein. Am Ende jedes Abschnitts stelle ich Aspekte des Sumo-Diebstahls gegenüber, die sich von der konventionellen Technik unterscheiden.

Stand-Breite

Die erste Aufgabe besteht darin, die ideale Stellungsbreite zu finden.

Als allgemeine Heuristik gilt, dass man am besten damit beginnt, einfach einen vertikalen Sprung durchzuführen und zu notieren, zu welcher Haltung man sich von Natur aus hingezogen fühlt (Huttip an Brandon Lilly für die Idee). Dies wird die Position sein, in der Ihr Körper sich im Allgemeinen am stärksten und am bequemsten fühlt, um bei einer ziemlich engen Stellung viel vertikale Kraft zu erzeugen; das ist genau das, wonach Sie beim konventionellen Deadlift suchen. Nun, es gibt keine Garantie, dass dies am Ende die beste Haltung für Sie sein wird, aber es ist ein guter Ausgangspunkt.

Im Allgemeinen werden Sie feststellen, dass Sie sich bei diesem Test am stärksten und am wohlsten fühlen, wenn Ihre Füße etwa Hüftbreite haben. Das macht Sinn, weil Sie sowohl bei einem vertikalen Sprung als auch beim konventionellen Deadlift versuchen, die Kraft direkt durch den Boden nach unten zu bringen. Die Aufstellung mit den Füßen direkt unter der Hüfte wird dies erleichtern.

Von diesem Ausgangspunkt aus können Sie einfach mit etwas breiteren und schmaleren Stellungen experimentieren, bis Sie herausgefunden haben, was sich am besten für Sie anfühlt. Es gibt kein Patentrezept für eine Einheitsgröße. Einige unglaublich starke Deadlifter, wie Vince Anello und Lamar Gant, haben mit ihren Fersen fast berührend gezogen.

Andere sehr, sehr starke konventionelle Abzieher sind wesentlich breiter aufgestellt. Dies gilt vor allem für Schwergewichtler, die für ihre Zugkraft bekannt sind, darunter Eddie Hall, Brian Shaw und Mark Felix. Im Allgemeinen ziehen größere Menschen, die etwas mehr Bauch haben, um zwischen ihre Oberschenkel zu passen, mit einer etwas breiteren Haltung als kleinere konventionelle Deadlifter.

Sobald Sie Ihre stärkste Standbreite gefunden haben, ist der nächste Faktor, der zu berücksichtigen ist, der Zehenwinkel (Hüftabduktion/Außenrotation). Anekdotisch gesagt hilft es, die Füße etwas weiter nach außen zu drehen, um die Stange vom Boden abzubrechen und zu Beginn des Lifts etwas mehr Geschwindigkeit zu erzeugen, und die Füße gerader nach vorne zu stellen, was ein wenig bei der Aussperrkraft hilft. Ich bin mir nicht ganz sicher, warum das so ist; es kann sein, dass das Drehen der Füße etwas mehr nach außen dazu führt, dass die Gesäßmuskeln bei einer etwas kürzeren Muskellänge beginnen (bei sehr langen Muskellängen neigt die Gesäßmuskelaktivierung dazu, etwas abzufallen), so dass sie Ihnen etwas mehr Schwung vom Boden geben können.

Beim Aussperren hingegen würde eine etwas weiter nach vorne gerichtete Zehenspitze bedeuten, dass die Gesäßmuskeln nicht ganz so nahe an der vollen Kontraktion sind (je näher ein Muskel der vollen Kontraktion kommt, desto weniger Kraft kann er erzeugen). Ich gebe zu, dass es bei Tag und bei Nacht keinen Unterschied macht, ob man die Füße etwas mehr nach außen dreht oder die Zehen etwas weiter nach vorne zeigt, aber es ist ein Detail in Ihrem Aufbau, mit dem Sie spielen können, um Ihnen durch den Teil des Auftriebs zu helfen, mit dem Sie am meisten zu kämpfen haben.

Konventionelles Deadlift-Setup mit nach vorne gerichteten Füßen gegen geradeaus

Standbreite: Sumo-Kontrast

Der größte Unterschied zwischen dem Sumo und dem konventionellen Deadlift ist die Standbreite, alle anderen kleineren Unterschiede ergeben sich aus dem Unterschied in der Haltung.

Beim konventionellen Deadlift befinden sich die Hände außerhalb der Füße. Beim Sumo-Sattelheben befinden sich die Füße außerhalb der Hände. Daher erfordert der Sumo-Sattellift einen viel breiteren Stand.

Ähnlich wie bei der einfachen Heuristik für die Suche nach einer konventionellen Senkrechtstellung, die man anfangs ausprobieren sollte – Füße um Hüftbreite oder ungefähr dort, wo man sie für einen vertikalen Sprung einstellen würde – gibt es eine einfache Heuristik für die Suche nach einem Startpunkt für den Sumozug: Ihre Schienbeine sollten zu Beginn des Zuges ungefähr senkrecht zum Boden stehen, wenn Sie sie von vorne oder von hinten betrachten, wenn Sie Ihre Knie so weit wie möglich ausfahren.

Sumo-Kreuzheben-Techniken

Schienbeine etwa senkrecht. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um verschiedene Sumo-Diebstahltechniken auszuprobieren.
Ähnlich wie die Heuristik für den konventionellen Deadlift ist dies nur der Ausgangspunkt. Einige wenige Menschen brauchen vielleicht eine engere Haltung als diese, und nicht wenige Menschen ziehen mit einer noch breiteren Haltung besser. Wenn Sie sich mit einem “normal breiten” Sumo-Diebstahl ziemlich sicher fühlen, experimentieren Sie einfach mit etwas schmaleren und breiteren Stellungen, bis Sie das finden, was sich für Sie am stärksten und bequemsten anfühlt.

Ähnlich wie bei der Kniebeuge lassen Sie sich von der Breite Ihrer Haltung diktieren, wie weit Sie Ihre Füße nach außen drehen. Ihre Knie sollten ungefähr auf einer Linie mit Ihrem ersten oder zweiten Zeh sein. Wenn Sie also mit einer “moderaten” Sumo-Haltung ziehen (etwa 2x Schulterbreite, wobei die Hüften jeweils um 45 Grad abgelenkt sind), sollten Ihre Füße beide um etwa 45 Grad nach außen gedreht sein. Bei einer schmaleren Sumo-Stellung sollten Sie die Füße nicht ganz so weit nach außen drehen. Bei einer viel breiteren Sumo-Haltung müssen Sie Ihre Füße vielleicht noch mehr nach außen drehen.

Die einzige Zeit, in der ich empfehlen würde, die Knie nicht in einer Linie mit den Zehen zu halten, ist, wenn Sie mit einer superweiten Sumo-Haltung ziehen (die Zehen berühren fast die Teller) und die Füße weit genug nach außen drehen, um in einer Linie mit den Knien zu bleiben, was Gleichgewichtsprobleme verursacht. Wenn Sie Ihre Füße weiter nach außen drehen, werden sie von vorne nach hinten “kürzer”, was es für einen leicht falsch gerillten Deadlift etwas leichter machen kann, Sie nach vorne oder hinten zu kippen. Wenn das passiert, drehen Sie Ihre Füße wieder leicht nach innen, so dass Sie Ihr Gleichgewicht bequem halten können.

Greifen der Stange

Sobald Sie Ihre Füße eingestellt haben (sowohl die Standweite als auch den Zehenwinkel), ist es an der Zeit, Ihren Griff einzustellen.

Beim Griff gibt es zwei Hauptüberlegungen: die Griffbreite und die Art und Weise, wie man die Stange tatsächlich greift.

Die Griffbreite ist ziemlich einfach: Nehmen Sie den engsten Griff, den Sie können, ohne dass Ihre Knie nachgeben müssen oder ohne dass es zu übermäßiger Reibung zwischen Ihren Armen und Oberschenkeln am Anfang des Lifts kommt. Wenn Sie einen zu breiten Griff nehmen, vergrößert sich nur der Abstand, den Sie zum Ziehen der Stange haben, wodurch der Lift etwas weniger effizient wird (ich kenne niemanden, der beim Deadlift mit dem Griff mehr schnappen kann als mit einem schmaleren Griff). Wenn Ihre Arme zwar Ihre Oberschenkel streifen, aber nicht wirklich an ihnen reiben, ist Ihre Griffbreite solide.

Griffweite konventioneller Deadlift

Auf dem oberen Bild ist mein Griff zu eng, so dass meine Arme gegen meine Beine knirschen und meine Knie hineingedrückt werden. Auf dem mittleren Bild ist mein Griff genau richtig – meine Arme streichen nur über meine Beine. Auf dem unteren Bild ist mein Griff zu weit, was den ROM erhöht und die Hubkraft einschränkt.
Die nächste Überlegung ist die Art des Griffs, den Sie nehmen sollten. Es gibt vier Hauptgriffe, die Sie an der Stange nehmen können: Doppelter Obergriff, gemischter Griff, Hakengriff und doppelter Obergriff mit Schlaufen.

Stangengriffe

Von oben nach unten: Doppelte Überhand, gemischter Griff, Hakengriff und Riemen.
Doppelter Überhandgriff ist generell verboten. Von den vier Griffen, die Sie auf die Stange nehmen können, ist der doppelte Überhandgriff derjenige, der es Ihnen erlaubt, mit dem geringsten Gewicht zu greifen. Wenn Sie ganz neu im Deadlift sind, können Sie mit einem doppelten Überhandgriff vielleicht anspruchsvolle Gewichte halten, aber Ihre Zugkraft wird Ihre Griffstärke ziemlich schnell übersteigen und den Deadlift in eine Bewegung verwandeln, die Ihren Griff maximal herausfordert, ohne Ihre Rücken- und Hüftstreckmuskeln sehr zu beanspruchen.

Der gemischte Griff (auch als Über-Unterhand-Griff bezeichnet) ist der beliebteste im wettkampfmässigen Kraftdreikampf. Dabei wird eine Hand über der Stange und eine Hand unter der Stange gehalten (ein Unterarm supiniert und eine Hand proniert). Dies ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu greifen als der doppelte Obergriff, da die Stange in Ihren Händen viel weniger zum Rollen neigt.

Bei einem doppelten Oberhandgriff zieht die Stange gerade nach unten und versucht, Ihre Hände zu öffnen, und sie kann auch weiter nach unten in Ihre Finger rollen, zurück zum Körper, und so Ihre Hand weiter nach oben ziehen.

Bei einem gemischten Griff zieht die Stange immer noch gerade nach unten und versucht, Ihre Hand zu öffnen, aber sie kann auch nicht versuchen, Ihren Griff durch Rollen zu öffnen. Wenn sie in der einen Hand zu Ihren Fingern rollt, rollt sie einfach zur Handfläche der anderen Hand, was sie daran hindert, weiter zu rollen und Ihren Griff weiter aufzureißen (d.h. sie kann nicht einfach immer weiter rollen, bis die Stange beginnt, eines Ihrer Handgelenke aufzurollen).

Es gibt zwei häufige Fehler, die Menschen machen, wenn sie ihren Griff einstellen, wenn sie einen gemischten Griff verwenden.

Der erste Fehler ist, die Stange zu hoch in der Hand zu halten. Wenn man die Stange tief in die Handflächen greift, zieht sie sich ohnehin nach unten in die Finger und reißt die Hände hoch, ohne dass man tatsächlich schwerere Gewichte greifen kann. Legen Sie die Stange stattdessen entweder knapp über oder knapp unter die Schwielen an der Basis Ihrer Finger.

Der zweite Fehler ist, dass sie mit ihren Armen zu stark an der Stange ziehen. Die meisten Menschen kommen zwar damit durch, mit den Armen zu ziehen, aber das kann das Risiko eines Bizepsrisses erhöhen. Bizepsrisse beim Deadlift sind ziemlich selten, aber wenn sie auftreten, dann fast immer am hinteren (supinierten) Arm, wenn jemand mit den Armen an der Stange zieht. Greifen Sie die Scheiße aus der Stange, aber lassen Sie die Oberarme entspannt. Versuchen Sie nicht, die Stange zu rudern, wenn Sie sie mit den Armen anheben.

Viele Menschen sind besorgt, dass das Ziehen mit einem gemischten Griff zu Muskelungleichgewichten führt. Aus welchem Grund auch immer neigen die meisten Menschen dazu, ihr Gewicht leicht auf die Oberhandseite zu verlagern, und Untersuchungen haben gezeigt, dass die Bizepsaktivierung auf der Unterhandseite ziemlich stark ausgeprägt ist (und einige Menschen sind auch besorgt, dass sie ein Fallenungleichgewicht bekommen). Ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass das so wichtig ist, wenn man davon ausgeht, dass der Deadlift nicht die einzige Bewegung ist, mit der Sie Ihren Rücken trainieren. Wir sind ohnehin von Natur aus asymmetrische Lebewesen. Wenn Sie jedoch Bedenken in dieser Hinsicht haben, brauchen Sie nur bei jedem Satz abwechselnd mit der rechten Hand zu greifen – bei der Hälfte Ihrer Sätze mit der rechten Hand darunter und bei der Hälfte Ihrer Sätze mit der linken Hand darunter.

Ein letzter Tipp zum Ziehen mit einem gemischten Griff: Greifen Sie die Stange immer härter als nötig. Wenn Sie 200lbs wie 1.000lbs greifen, fühlt sich der Lift leichter an, als wenn Sie die Stange nur so fest greifen, dass Sie die 200lbs festhalten können. Ich bin mir ehrlich gesagt nicht sicher, warum das der Fall ist; vielleicht liegt es an der Bestrahlung der Muskeln, vielleicht hat es etwas mit propriozeptivem Feedback zu tun, oder vielleicht ist es rein psychologisch bedingt. Unabhängig davon, warum es funktioniert, wirkt es wie ein Zauber. #Brotip

Der Hakengriff ist die dritte wichtige Griffart. Er wird beim Gewichtheben allgemein verwendet, aber erst seit kurzem gewinnt er auch beim Kraftdreikampf an Popularität. Beim Hakengriff greifen Sie die Stange mit einem doppelten Oberhandgriff, und dann wickeln Sie Ihre Finger um den Daumen und stecken ihn zwischen den Fingern und der Stange fest (anstatt den Daumen auf die Finger zu legen).

Wenn Ihre Finger lang genug sind, können Sie mit dem Hakengriff wahrscheinlich schwerere Lasten greifen, als Sie mit einem Mischgriff greifen könnten. Da Sie die Stange mit beiden Händen proniert greifen können, wird auch das Risiko einer ungleichmäßigen Entwicklung und von Bizepsrissen erheblich gemindert.

Es gibt zwei wesentliche Nachteile des Hakengreifens:

Wenn Ihre Finger nicht lang genug sind, können Sie den Hakengriff wahrscheinlich nicht gut genug “setzen”.
Das tut weh. Und zwar sehr.
Die zweite Überlegung ist der Hauptgrund dafür, dass der Hakengriff nicht beliebter ist. Wenn Sie den Hakengriff häufiger anwenden, werden die Nerven in Ihrem Daumen allmählich abgestumpft, wodurch er etwas bequemer wird. Anfangs ist es jedoch die Hölle. Ihr Daumen mag es nicht besonders, mit jedem Vertreter zerquetscht zu werden.

Aber wenn Sie mit dem anfänglichen Unbehagen fertig werden und lernen, wie man den Griff einhaken kann, dann sollte sich das mit allen Griffproblemen beim Deadlift erledigt haben. Wenn Sie einen Hakengriff gut einstellen können, können Sie im Grunde eine unendliche Menge an Gewicht festhalten (nur eine leichte Übertreibung).

Schließlich können Sie mit Gurten gegenhalten. Die Schlaufen funktionieren im Grunde genommen genauso wie ein gemischter Griff: Wenn die Stange versucht, Ihre Finger herunterzurollen, rollt sie die Schlaufe wieder “hoch”, wodurch die Stange gezwungen wird, gerade nach unten zu ziehen und Ihren Griff aufzureißen, wenn Sie den Aufzug fallen lassen wollen. Auf die Verwendung der Gurte werde ich später im Leitfaden eingehen.

Griff: Sumo-Kontrast

Die Informationen zu den Griffstilen (doppelter Überhandgriff vs. gemischter Griff vs. Hakengriff) gelten für den Sumo-Deadlift in gleicher Weise wie für den konventionellen Deadlift.

Der größte Unterschied zwischen dem Sumo-Greifen und dem konventionellen Deadlift besteht darin, dass die Knie beim Ziehen des Sumos nicht im Weg der Arme sind. Dadurch können Sie die Stange schmaler greifen. Greifen Sie die Stange mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Auf diese Weise können Ihre Arme am “längsten” sein, so dass Sie die Stange nicht so weit ziehen müssen.

Wenn Sie mit den Händen direkt unter den Schultern den glatten Teil der Stange greifen würden, dann ist es wahrscheinlich besser, wenn Sie den Griff etwas breiter machen, so dass Ihre Hände ganz am Anfang der Rändelung sind. Dadurch vergrößert sich der Abstand, den Sie die Stange leicht ziehen müssen, aber die zusätzliche Leichtigkeit, mit der Sie die Stange festhalten können, wird wahrscheinlich den zusätzlichen Zentimeter zusätzlichen ROM vollständig ausgleichen.

Atmung
Die nächste Überlegung ist die richtige Atmung für den Deadlift. Wenn Sie eine eingehendere Behandlung der Atmung und Beugung wünschen, lesen Sie den entsprechenden Abschnitt im Kniebeuge-Leitfaden. Die wichtigste Überlegung beim Deadlift ist jedoch, sicherzustellen, dass Sie in erster Linie tief in das Zwerchfell atmen (Atmung in den Bauch/die Bauchmuskeln) und nicht in den Brustkorb atmen (sich mehr auf Ihre akzessorischen Atemmuskeln, wie z.B. die Interkostalen und Skalen, verlassen und mit dem Atem nicht zu einer starken Ausdehnung des Rumpfes kommen).

Halten Sie während des gesamten Hubs den tiefen Zwerchfellatem an und führen Sie das Valsalva-Manöver durch. Wenn Sie ausatmen müssen, um einen frischen Atem zu bekommen, tun Sie dies am oberen Ende des Lifts oder so, dass die Stange zwischen den Wiederholungen auf dem Boden ruht. Das wird Ihnen helfen, mehr intraabdominellen Druck zu erzeugen, was den Lift etwas sicherer macht, indem es hilft, Ihre Wirbelsäule zu stützen.

Darüber hinaus machen die meisten Menschen eine ziemlich anständige Arbeit, indem sie ihre Torsi für den Deadlift abstützen. Es ist eine ziemlich “natürliche” Bewegung; wir heben schon unser ganzes Leben lang Dinge vom Boden auf, also fällt es den meisten Leuten leicht, sich für die Bewegung zu wappnen. Für Leute, die einfach nicht dahinter kommen, ist die Fehlersuche bei der motorischen Steuerung eher ein Prozess, der von Person zu Person erfolgt. Wenn Sie jedoch auf der Suche nach einer allgemeinen Empfehlung sind, sollten Sie Ihren Oberkörper anfangs relativ gut abstützen, indem Sie das Zwerchfell einatmen und sich dann anspannen, als ob Sie kurz vor einem Schlag in den Magen stehen würden, und Ihre Abstützfähigkeit wird sich im Allgemeinen mit zunehmender Übung im Deadlifting verbessern.

Die meisten Menschen fühlen sich am besten, wenn sie tief einatmen, wenn sie bereits die Hände auf der Stange haben, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie auf diese Weise nicht tief genug einatmen können, ist es vielleicht besser, wenn Sie im Stehen atmen und sich dann schneller auf den Zug einstellen (bevor Ihnen schwindelig wird).

Dieser Ratschlag gilt für beide Arten des Kreuzhebens.

Vorbereitungen für das Kreuzheben: Allgemeine Strategien

Jetzt sind die einfachen Dinge aus dem Weg: Sie sollten wissen, wo Sie die Stange greifen müssen, wie Sie sie greifen und wie Sie sich auf den Zug vorbereiten. Jetzt ist es an der Zeit, sich tatsächlich auf den Lift vorzubereiten.

Nach meiner Einschätzung gibt es sechs verschiedene Möglichkeiten, sich auf einen konventionellen Kreuzheben vorzubereiten. Ich werde sie grob in der Reihenfolge ihrer Beliebtheit und Benutzerfreundlichkeit vorstellen. An der Vorderseite werde ich sagen, dass ich nicht glaube, dass eine von ihnen von Natur aus besser oder schlechter ist (sobald man sich mit ihnen vertraut gemacht hat). Es ist eine Frage der persönlichen Vorliebe. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, einen starken, straffen, konsistenten Aufbau zu haben, könnte es sich lohnen, mit einigen der anderen Stile zu experimentieren.

Technik 1:

Spannen Sie Ihre Kniesehnen an, und ziehen Sie dann Ihren Rücken fest, wenn Sie an die Stange kommen.

Schritt 1: Nähern Sie sich der Stange, und stellen Sie Ihre Füße auf. Die Stange sollte ein oder zwei Zentimeter von Ihren Schienbeinen entfernt sein, ungefähr über Ihren Schnürsenkeln.

Schritt 2: Beugen Sie sich vor und greifen Sie die Stange, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, wobei Ihre Knie nur leicht gebeugt sind und Ihre Wirbelsäule gebeugt ist. Sie sollten viel Spannung in Ihren Kniesehnen spüren.

Schritt 3: Atmen Sie tief durch das Zwerchfell und spannen Sie Ihren Kern an (wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu diesem Zeitpunkt nicht tief genug atmen können, dann vertauschen Sie die Schritte 2 und 3).

Schritt 4: Halten Sie diese Spannung auf Ihren Kniesehnen, drücken Sie Ihre Hüften weiter nach hinten und ziehen Sie sie nach unten, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie Ihre Kniesehnen wie eine Bogensehne belasten und bereit sind, sich zurückzuziehen, sobald Sie zu ziehen beginnen.

Schritt 5: Ziehen Sie Ihren Brustkorb hoch, suchen Sie einen Platz, auf den Sie Ihre Augen fokussieren können, und ziehen Sie.

Diese Technik wird für Personen empfohlen, deren Kreuzheben eher eine reine Scharnierbewegung ist – im Allgemeinen für Personen mit langen Gliedmassen im Verhältnis zum Oberkörper, die mit einer höheren Hüftposition kreuzheben müssen.

Technik 2:

Beginnen Sie mit straffem Rücken, dann “drücken Sie die Feder zusammen”, wenn Sie zur Stange hinunterkommen.

Schritt 1: Nähern Sie sich der Stange, und stellen Sie Ihre Füße auf. Die Stange sollte ein oder zwei Zentimeter von Ihren Schienbeinen entfernt sein, ungefähr über Ihren Schnürsenkeln.

Schritt 2: Strecken Sie Ihre Wirbelsäule aus, drücken Sie Ihren Brustkorb hoch, hängen Sie Ihre Hüften an ein Scharnier und beugen Sie Ihre Knie, bis Sie die Stange greifen können.

Schritt 3: Atmen Sie tief durch das Zwerchfell und spannen Sie Ihren Kern an (wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in diesem Stadium nicht tief genug atmen können, dann vertauschen Sie Schritt 2 und 3).

Schritt 4: Halten Sie Ihren Rücken fest und ziehen Sie Ihre Hüften tiefer in Position. Sie sollten das Gefühl haben, dass sich Ihre Beine (im Gegensatz zu nur den Kniesehnen) wie eine Feder zusammendrücken und bereit sind, sich zurückzuziehen, sobald Sie zu ziehen beginnen.

Schritt 5: Finden Sie einen Ort, an dem Sie Ihre Augen fokussieren und ziehen können.

Diese Technik empfiehlt sich für Personen mit kürzeren Gliedmaßen, die mit einer tieferen Hüftposition ziehen müssen und sich etwas mehr auf ihre Vierbeiner verlassen müssen, um die Stange vom Boden abzuheben.

Technik 3:

Stellen Sie sich über der Stange auf, dann wiegen Sie Ihre Hüften wieder in die richtige Position.

Schritt 1: Nähern Sie sich der Stange, und stellen Sie Ihre Füße auf. Die Stange sollte ein oder zwei Zentimeter von Ihren Schienbeinen entfernt sein, ungefähr über Ihren Schnürsenkeln.

Schritt 2: Strecken Sie Ihre Wirbelsäule aus, drücken Sie Ihren Brustkorb hoch, schwenken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, um zur Stange hinunterzuhocken, wobei Sie sie mit Ihrem Gewicht vorwärts auf Ihren Füßen vor der Stange greifen.

Schritt 3: Atmen Sie tief durch das Zwerchfell und spannen Sie Ihren Kern an (wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in dieser Phase nicht tief genug atmen können, dann vertauschen Sie Schritt 2 und 3).

Schritt 4: Schwingen Sie Ihre Hüften nach hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück über den Mittelfuß, direkt über die Stange.

Schritt 5: Finden Sie einen Ort, an dem Sie Ihre Augen fokussieren und ziehen können.

Diese Technik wird für Personen empfohlen, die Probleme haben, die mit den ersten beiden, dynamischeren Optionen übereinstimmen. Da Sie sich über die Stange aufstellen können, ohne dass Ihr ganzer Körper unter Spannung steht, ist es einfacher, die Hüft- und Kniepositionen zu finden, die für Sie am bequemsten sind. Danach brauchen Sie nur noch Ihr Gewicht ein wenig nach hinten zu schaukeln, und schon sind Sie bereit zum Ziehen.

Technik 4: “Sauberer Zug”-Stil

Schritt 1: Greifen Sie die Stange und lehnen Sie sich in eine Hocke zurück, wobei die Wirbelsäule gestreckt ist, Ihr Gewicht hinter der Stange liegt und die Stange an Ihren Schienbeinen anliegt.

Schritt 2: Atmen Sie tief und zwerchfellbetont ein.

Schritt 3: Halten Sie die Wirbelsäule gestreckt und fahren Sie mit den Beinen durch den Boden. Ihre Hüften werden sich auf natürliche Weise heben und Ihr Gewicht wird sich nach vorne verlagern, bis es direkt über der Stange liegt; dann bricht es vom Boden ab.

Diese Technik mag sich für Menschen mit einem Hintergrund im Gewichtheben natürlicher anfühlen. Sie ist beim Kraftdreikampf nicht sehr beliebt, und (nach meiner Erfahrung mit ihr) lässt sie einen nicht ganz so straff werden wie die ersten drei Techniken, aber sie erledigt die Arbeit auf jeden Fall.

Technik 5: Griff und Riss

Schritt 1: Gehen Sie auf die Stange zu, atmen Sie tief durch, hängen Sie sich an die Stange und greifen Sie sie in einer Bewegung, und beginnen Sie den Zug.

Ich empfehle diese Technik nicht für neue Heber. Wenn Sie sich immer noch bewusst darauf konzentrieren müssen, Ihre Wirbelsäule gestreckt zu halten und straff zu werden, gibt Ihnen das Greifen und Reißen nicht genug Zeit, um sicherzustellen, dass Ihr Setup solide ist, bevor Sie mit dem Zug beginnen.

Für Menschen, die lange genug Kreuzheben gemacht haben, kann es jedoch durchaus funktionieren, so dass es zur zweiten Natur geworden ist. Sie kann auch Menschen helfen, die dazu neigen, sich vor dem Kreuzheben zu verausgaben, da Ihnen diese Technik nicht viel Zeit gibt, über das Heben nachzudenken, bevor Sie mit dem Ziehen beginnen müssen. Anekdotenhaft berichten einige Leute, dass sie mit dieser Technik mehr Pop am unteren Ende des Zuges erreichen können, vielleicht weil sie die Vorteile des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus nutzen.

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