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Muskelaufbau – Vier grundsätzliche Faktoren

Wie man Muskeln aufbaut907572 / Pixabay

Du willst deinen Muskelaufbau beeinflussen?  Willst nackt gut aussehen? Willst endlich dein Traumkörper haben?

Viele Menschen wollen genau dies, doch wie erreicht man dieses Ziel?

Gerade in der heutigen Zeit, in der viele Berufe nur noch im Büro, stattfinden benötigen zusätzliche Bewegung umso mehr.

Das größte Problem bei vielen ist jedoch die Selbstdiziplin. denn nur wer langfristig trainiert wird dauerhafte Resultate erzielen. Und so sieht man typischerweise dutzende Menschen im Januar im Gym trainieren, von denen die meisten bis April aufgegeben haben.

Doch klären wir zunächst welche Faktoren auf den Muskelwachstum Einfluss nehmen.

Muskelaufbau: Die Einflussfaktoren

Man kann die Haupteinflussfaktoren auf den Muskelwachstum auf vier Faktoren runterbrechen, die da wären:

  • Gene / Hormone
  • Trainingsintensität
  • Trainingshäufigkeit
  • Ernährung

Gene / HormoneMuskelaufbau DNA

Ein Großteil des Muskelwachstums wird durch die Gene bestimmt. Ob du nun Softgainer, Hardgainer, oder was dazwischen bist kannst du nicht beeinflussen. Trotzdem ist es wichtig seine natürlichen Präferenzen zu kennen und den Trainings- und Ernährungsplan darauf abzustimmen. Und ja du solltest einen Ernährungsplan haben, doch dazu später mehr.

Die Gene beeinflussen unter anderem wie viel Testosteron zur Verfügung steht und damit auch wie schnell Muskeln Aufgebaut werden können. Jedoch kann die Testosteronfreigabe auch ohne Hormonzugabe gesteigert werden, indem man gezielt die großen Muskelpartien wie Beine und Po trainiert.

Trainingsintensität

Die Trainingsintensität ist ein weiterer wichtiger Faktor für den Muskelaufbau. nur wenn die Muskeln einen genügend starken Reiz ausgesetzt sind, bekommen sie den Impuls zu wachsen.

Dabei sollte man vor allen darauf achten das Training regelmäßig zu variieren und die Gewichte zu steigern, da ansonsten die Muskeln sich an den Reiz gewöhnen und nicht mehr optimal wachsen werden. So sollte man alle acht bis zwölf Wochen einen neuen Trainingsplan erstellen.

TrainingshäufigkeitMuskelaufbau

Auf die Trainingshäufigkeit ist nicht zu unterschätzen. Gerade für Anfänger ist weniger häufig mehr. Muskelwachstum findet nicht während des Trainings statt, sondern in den Ruhephasen. Deshalb sollte man besonders am
Anfang 48 Stunden Pause machen zwischen den Trainingseinheiten.

So empfiehlt es sich 3 – 4 mal die Woche zu trainieren. Natürlich kann man auch weniger trainieren, nur dauert dass dann dementsprechend länger bis die gewünschten Resultate eintreffen.

Fortgeschrittene Bodybuilder können mit einem Split-Trainingsplan auch öfters in der Woche trainieren.

Ernährung

Last but not least muss die Ernährung betrachtet werden. ein von vielen unterschätzter Faktor, der wichtiger ist als das Training selbst. So sagt man das Muskelaufbau ist  30% Training und zu 70% Ernährung. Denn nur wenn man dem Körper mit genügend Energie und Nährstoffen versorgt, hat er nach dem belastendem Trainings noch genügend Energie um Muskel aufbauen zu können.

So sollte man an Trainingstagen mindestens 700 kcal extra zuführen.Bei einem durchschnittlichen Mann wäre das ein Bedarf von 3200 kcal pro Trainingstag. Gerade bei  vielen selbsterklärten „Hardgainern“, die meinen kaum Muskelwachstum zu haben, findet man meist schnell raus, dass sie einfach nicht genügend Essen

Die Zusammensetzung der Makromoleküle (Fett, Kohlenhydrate und Eiweß) spielen hier eine wichtige Rolle. Besonders Eiweiß ist für den Muskelaufbau, da es der Baustoff der Muskel ist. In einem anderem Artikel kläre ich, ob es Sinn macht Protein-Shakes  für das Training zu trinken.


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