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Whey Kaufen Guide

Für viele Fitnessfanatiker kann Molkenprotein wie eine eigene Nahrungsgruppe erscheinen. (Spoileralarm: Das ist es nicht). Aber trotz unseres langfristigen Engagements für dieses Milchprotein wird die Forschung weitergeführt. Es bleiben viele Fragen offen, was es so großartig macht, was die beste Form ist und was der optimale Zeitpunkt dafür ist. Schnappen Sie sich Ihre Shaker-Flasche und lesen Sie weiter, um die Fakten über Molkeprotein und seine gesundheitlichen Vorteile zu erfahren.

Was ist Molkeprotein?

Molke stammt aus Milch, die eigentlich aus zwei Proteinen besteht: Casein, das etwa 80 Prozent des Milchproteins ausmacht, und Molke, die die anderen 20 Prozent ausmacht. Wenn Milch zu Käse verarbeitet wird, wird die Molke vom festen Quark getrennt und befindet sich in der zurückbleibenden Flüssigkeit.

Sobald sie abgetrennt ist, durchläuft sie mehrere weitere Verarbeitungsschritte, um das zu werden, was die meisten Menschen als Molkeprotein erkennen: ein relativ geschmackloses Pulver, das Shakes, Proteinriegeln oder sogar Backwaren zugesetzt werden kann. Es ist ein üblicher Protein-Booster in kommerziellen Smoothies, Riegeln, Cerealien und vielen anderen Nahrungsmitteln, kann aber auch allein eingenommen werden.

Molke-Protein

Molkenprotein-Komponenten

Alpha-Lactoglobulin
Beta-Lactoglobulin
Rinderserumalbumin (BSA)
Immunglobuline (IgG1, IgG2, sekretorisches IgA und IgM)
Kleinere Bestandteile: eisenbindende Proteine (Lactoferrin, Lactoferricin), Kalzium, Kalium, Natrium, Phosphor, Folsäure, Biotin und die Vitamine A, C, B1, B2, B3, B5 und B12.
Molke besteht aus vielen kleineren Protein-Subfraktionen wie Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin und Immunglobulinen (IgGs). Jede dieser Subfraktionen hat ihre eigenen einzigartigen biologischen Eigenschaften. Die Protein-Subfraktionen werden aus Aminosäuren hergestellt.

Wie alle Proteine – Huhn, Rindfleisch, Ei, Soja, Reis, Hanf usw. – besteht Molke aus Aminosäuren, die der Körper für Muskelwachstum und Gewebereparatur verwenden kann. Aber es ist die hohe Konzentration an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) in der Molke, insbesondere Leucin, die dieses Protein von den anderen unterscheidet.

Was bewirkt Molkeprotein im Körper?

Zunächst einmal ist Molke ein vollständiges Protein, d.h. sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die für die Proteinsynthese erforderlich sind. Wir nennen diese Aminosäuren “essentiell”, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann und Sie sie deshalb mit der Nahrung aufnehmen müssen.

Molke hat einen besonders hohen Anteil in der Gruppe der drei essentiellen Aminosäuren, die als BCAAs bekannt sind: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese helfen beim Muskelaufbau und -erhalt und können auch als Energiequelle bei längerem oder intensivem Training dienen.

Insbesondere Leucin hat erwiesenermaßen den größten Einfluss auf die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese, dem Prozess, der Ihre Muskeln größer und stärker macht. Ein 25-Gramm-Messlöffel Molkenprotein enthält etwa 3 Gramm Leucin.

Zum Vergleich: Nur 2,3 Gramm pro Messlöffel in Casein und 1,5 Gramm in Soja[1] Da die Schwelle für die Aktivierung der Proteinsynthese genau bei 2,5 Gramm Leucin liegt, ist Molke für Athleten, die Wachstum, Erholung und Leistung fördern möchten, kein Problem.

Was ist der Unterschied zwischen Molkekonzentrat, Isolat und Hydrolysat?

Molkenprotein-Konzentrat

Molkekonzentrate enthalten 70-80 Prozent Eiweiß, mit geringen Mengen an Laktose und Fett (aber nicht so gering wie ein Isolat). Viele Menschen denken, dass Molkeproteinkonzentrat von Natur aus minderwertiger als ein Isolat ist, aber ein gut hergestelltes Molkekonzentrat kann in der Tat eine bessere Wahl als ein Molkeproteinisolat sein, je nach Ihren Zielen.

Obwohl Molkeproteinkonzentrate auf einer Gramm-für-Gramm-Basis weniger Protein enthalten als ein Isolat, enthält ein hochwertiges Konzentrat mehr von den anderen hilfreichen Verbindungen, die in der Milch vorkommen.

Gute Konzentrate enthalten weitaus höhere Konzentrationen an Wachstumsfaktoren, Phospholipiden und Lipiden, wie z.B. konjugierte Linolsäure (CLA), und sie enthalten oft höhere Konzentrationen an Immunglobulinen und Laktoferrin.

Molkenprotein-Isolat

Bei Molkenproteinisolat wurde fast das gesamte Fett und die Laktose entfernt, wodurch die Proteinkonzentration auf 90-95 Prozent Protein gesteigert wurde. Manche Menschen, die Probleme mit Milch haben, kommen mit Molkeisolat besser zurecht als mit Konzentrat.

Molkenprotein-Hydrolysat
Hydrolysierte Molke wird oft als “vorverdaut” bezeichnet, da sie bereits teilweise abgebaut wurde. Dies verkürzt die Verdauungszeit im Vergleich zu den beiden anderen Proteinformen. Sowohl Molkeproteinkonzentrat als auch Molkeproteinisolat können zu Molkeproteinhydrolysat verarbeitet werden, so dass der Proteingehalt variieren kann.

Arten der Verarbeitung

Ionenaustausch: Ionenaustausch-Proteinpulver wird hergestellt, indem man ein Konzentrat nimmt und es durch eine so genannte “Ionenaustausch”-Säule laufen lässt, um ein “Ionenaustausch-Molkenisolat” zu erhalten.

Der Vorteil eines Ionenaustausch-Isolats besteht darin, dass es den höchsten Proteingehalt pro Gramm liefert, aber der höhere Proteingehalt ist mit Kosten verbunden: ein Verlust vieler der für Molke typischen Milchsubfraktionen.

Mikrofiltrierte Molke: Mikrofiltration, auch Querstrom-Mikrofiltration genannt, ist eine Verarbeitungsmethode, die mit niedrigen Temperaturen arbeitet. Sie ermöglicht die Herstellung sehr hoher Proteinanteile (über 90 Prozent), die Rückhaltung wichtiger Milch-Subfraktionen und extrem niedrige Fett- und Laktosegehalte.

Die Mikrofiltration ist ein natürlicher, nicht chemischer Prozess, bei dem High-Tech-Keramikfilter eingesetzt werden, im Gegensatz zum Ionenaustausch, bei dem Chemikalien wie Salzsäure und Natriumhydroxid verwendet werden. Mikrofiltriertes Molkeisolat enthält auch hohe Mengen an Kalzium

und geringe Mengen an Natrium.

Welches ist die beste Art von Molkenprotein?

Es wäre leicht anzunehmen, dass Molkeproteinisolat und -hydrolysat einfachem Molkekonzentrat weit überlegen sind. Tatsache ist jedoch, dass Langzeitstudien noch nicht gezeigt haben, dass eine Form von Proteinpulver in Bezug auf Muskelwachstum und Gewebereparatur den anderen überlegen ist, also wählen Sie diejenige, die am besten zu Ihrem Lebensstil und Budget passt.

Wenn Sie auf das am besten schmeckende Protein aus sind oder ein knappes Budget haben, ist es sinnvoll, bei einem Molkeproteinkonzentrat zu bleiben. Die zusätzlichen Kohlenhydrate und Fette in einem Konzentrat sorgen für einen cremigen Milchgeschmack (und es ist immer noch weit entfernt von einem kohlenhydratreichen Protein).

Wenn Sie andererseits eine Diät einhalten oder Ihre Kohlenhydrate zählen, ist ein Molkeprotein-Isolat eine beliebte Option. Wenn Sie eine leichte Laktoseintoleranz haben oder bei jedem Proteinshake unter GI-Problemen leiden, sollten Sie ein Molkenprotein-Isolat (das weniger Laktose enthält) oder Molkenprotein-Hydrolysat ausprobieren.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Molkenprotein?

Verstärkt die Wirkung von Widerstandstraining

Die Supplementation mit Molkenprotein in Kombination mit Widerstandsübungen scheint einen größeren Zuwachs an Muskelkraft und Muskelmasse zu bieten als nur Widerstandsübungen allein. Eine Studie, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die während des Widerstandstrainings Molkenprotein supplementierten, einen fast 5 Prozent (oder 5,5 Pfund) größeren Zuwachs an fettfreier Gewebemasse aufwiesen als diejenigen, die nicht supplementierten[2].

Und im Vergleich zu anderen Formen von Protein, wie Kasein und Soja, ist Molke überlegen, wenn es um größere Verbesserungen der Muskelkraft und -größe geht. Nach einem 10-wöchigen intensiven Trainingsprogramm hatten widerstandsgeschulte Männer, die mit Molkenproteinisolat supplementierten, im Vergleich zu der Gruppe, die mit Kasein supplementierte, signifikant größere Zunahmen an Kraft und magerer Körpermasse sowie eine Abnahme des Körperfetts.[3]

Molke-Protein
Unterstützt eine gesunde Gewichtsabnahme
Eiweiß ist bekannt für seine Fähigkeit, eine gesunde Gewichtsabnahme zu unterstützen, da es im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten der erfüllendste Makronährstoff ist. Höhere Eiweißdiäten können auch dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, was zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führt[4].

Eine Nahrungsergänzung mit Molkenprotein ist eine einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, und kann Ihnen in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät helfen, Gewicht zu verlieren. In einer Studie aus dem Jahr 2008 haben adipöse Teilnehmer, die eine Molkeprotein-Nahrungsergänzung erhielten, signifikant mehr Körperfett verloren und mehr Muskeln erhalten als die Placebo-Gruppe[5].

Das bedeutet nicht, dass Sie mit dem Überspringen des Widerstandstrainings durchkommen, es bedeutet nur, dass Sie mit einer Molkenproteinergänzung mehr aus Ihrem Training herausholen können.

Kann helfen, den Hunger zu reduzieren

Im Einklang mit der Unterstützung einer gesunden Gewichtsabnahme hat sich gezeigt, dass Molkenprotein die Sättigung erhöht und die kurzfristige Nahrungsaufnahme reduziert. Eine Studie aus dem Jahr 2009 verglich die Auswirkungen verschiedener Proteinquellen auf den Appetit und fand heraus, dass Molkeprotein den Hunger stärker verringerte als Soja oder Casein[6]. Außerdem war die drei Stunden nach der Proteinmahlzeit verzehrte Nahrungsmenge nach der Molkeproteinmahlzeit am geringsten.

Zusätzliche Vorteile von Molkenprotein:

Ausgewogene Quelle von essentiellen Aminosäuren und Peptiden.
Hohes Protein-Effizienz-Verhältnis: Eine Studie zeigte, dass Milchprotein besser vom Körper aufgenommen wird als Soja[7].
Ausgezeichnete Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin): Leucin ist eine entscheidende Aminosäure für die Synthese neuer Proteine oder für den Muskelaufbau[8].
Ausgezeichnete Glutaminquelle.
Durchquert den Magen schnell und wird schnell im Darm resorbiert (im Gegensatz zu Casein, das den Magen viel langsamer verlässt)[9].
Wie und wann sollte man Molke einnehmen?
Vor oder nach einem Training als Beilage
Schnell wirksames Molkenprotein wird üblicherweise in 25-30-Gramm-Dosierungen eingenommen, entweder 1-2 Stunden vor dem Training oder unmittelbar nach dem Training. Nein, Sie müssen nicht innerhalb eines 30-45-minütigen “anabolen Fensters” nach dem Training einen Shake zurückschlagen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Irgendwann innerhalb von ein paar Stunden ist wahrscheinlich genau richtig. Aber wenn Ihnen das Ritual unmittelbar nach dem Training hilft, sich an einen Shake zu erinnern, dann tun Sie es!

Eine verzögerte Einnahme von Molke kann das Muskelwachstum und die Muskelreparatur behindern und Ihnen für Ihr nächstes Training mehr Schmerzen bereiten.

Als Proteinquelle für die Ernährung
Molke ist ein vielseitiger Nährstofflieferant. Sie eignet sich hervorragend als appetitzügelnder Snack zwischen den Mahlzeiten oder als Zusatz zu Ihren Frühstückshaferflocken oder Smoothie. Sie können damit sogar backen.

Können Sie zu viel Molke haben?

Zu viel Eiweiß kann zu einer gewissen Belastung des Magen-Darm-Trakts führen (und zu den gefürchteten Proteinfurzen), aber es gibt keine Studien, die darauf hinweisen, dass eine proteinreiche Ernährung bei gesunden Menschen zu Nierenschäden, Knochenschwund oder Dehydrierung führen kann[10-12].

Wenn Sie Ihre Molke systematisch untersuchen und Verdauungsbeschwerden vermeiden wollen, berechnen Sie Ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr und verteilen Sie diese dann auf mehrere Dosen von 25-30 Gramm. Für viele ist dies ein nachhaltigerer Ansatz, als zu versuchen, so viel Protein wie möglich in drei Mahlzeiten zu stopfen. Wenn Sie einmal eine Tagesdosis angestrebt haben, können eine Molkeprotein-Nahrungsergänzung und eine gesunde Ernährung ausreichen, um Ihre täglichen Einnahmeziele zu erreichen.

Die Verlagerung eines Teils Ihres Kalorienhaushalts auf Molkenprotein kann Ihnen zwar helfen, Fett zu verlieren, aber es reicht nicht aus, wenn Sie an Masse zunehmen wollen. Sie müssen immer noch einen Kalorienüberschuss essen, der über das hinausgeht, was Sie zum Muskelaufbau verbrennen. Wenn Ihre Kalorien auf oder unter dem Erhaltungsniveau liegen, werden Sie nicht wachsen, egal wie viele Proteinshakes Sie trinken.

Achten Sie nicht nur auf reichlich Molkepulver und Nahrungsproteine, sondern auch darauf, dass Sie ausreichend gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit Sie genügend Brennstoff für Ihr Wachstum haben. Wenn Ihre Proteinzufuhr auf dem richtigen Weg ist, Sie aber immer noch keine Muskeln aufbauen, machen Sie aus einigen dieser Molke-Wasser-Protein-Shakes Smoothies mit Erdnussbutter und Bananen oder wechseln Sie zu einer Gainer-Formel.

Einpacken
Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen, das Körperfett zu reduzieren oder den Hunger zu kontrollieren, Molke kann helfen. Nein, ein Shake ist kein Ersatz für einen richtigen Ernährungs- und Trainingsplan, aber ein hochwertiges Molkeproteinpräparat kann Ihnen dabei helfen, Ihre Körperzusammensetzung zu verändern und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.