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Lerne wie man richtig und sicher bankdrückt

Lernen Sie, wie man richtig Bankdrücken übt, von Anfang bis Ende. Es ist ein kompliziertes Heben, um es richtig auszuführen, sollten Sie alle Schritte des schweren Bankdrückens kennen. Wenn Sie es einmal gemeistert haben, werden Sie in der Lage sein, aus dem Bereich des Bankdrückens auf der Armutsbank herauszukommen und die Prinzipien auf andere Hebevorgänge anzuwenden.

“Stärke aufzubauen braucht Zeit. Es gibt keine Abkürzungen. Heben Sie also richtig und sicher. Sie werden länger und stärker heben” – Linas Valuckas
Das Aufwärmen | Positionieren | Wie sollte ich greifen? | Der Kriegsbogen | Atmung | Stangenweg und Spannung | Tipps und Tricks | Gefahren beim Bankdrücken | Häufige Fehler

1. Das Aufwärmen

Aufwärmen

Unabhängig davon, ob Sie vorhaben, schwer oder nicht, sollten Sie immer ein paar Minuten Ihrer Zeit für ein ordentliches Aufwärmen aufwenden.
So albern Sie es auch finden mögen, das Aufwärmen ist der wichtigste Teil des Bankdrücktrainings. Wenn Sie es nicht gut machen oder wenn Sie es ganz auslassen und gleich zum Training übergehen, werden Sie sich verletzen. Sie kommen vielleicht hundertmal damit durch, aber wenn die Gewichte schwerer werden, erhöht sich das Verletzungsrisiko erheblich.

Jedes Aufwärmen wird anders verlaufen, das hängt von Ihrem Fitness-Level und dem Endziel des Trainings ab. Aber lassen Sie uns über Bankdrücken sprechen. Nicht nur das Aufpumpen des Brustkorbs, bevor Sie in die Diskotheken gehen. Ich spreche vom Bankdrücken eines ernsthaften Gewichts. Das Aufwärmen vor einem Bankdrück-Training besteht aus vier Schritten.

Auflockern

Wenn Sie den ganzen Tag im Büro sitzen oder den ganzen Tag damit verbringen, Gräben auszuheben, besteht die Gefahr, dass Ihre Muskeln oder Muskelgruppen angespannt sind. Hier kommt eine Schaumstoffrolle zum Einsatz. Beginnen Sie mit dem unteren Rücken und schlagen Sie dann jeden Abschnitt Ihrer Beine an, einschließlich der Gesäßmuskeln und Hüftbeuger.

 

Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz

Eine erhöhte Herzfrequenz pumpt etwas zusätzliches Blut zu Ihren Muskeln. Aber übertreiben Sie es nicht. Es muss leicht sein. Ein aufgewärmter Muskel wird leichter zu dehnen sein.

Machen Sie einige dynamische Dehnungen.
Der Hauptunterschied zwischen dynamischen und statischen Dehnungen besteht darin, dass Sie die Dehnung zu keinem Zeitpunkt halten. Es muss eine kontinuierliche Aktion sein. Wenn Sie eine Dehnung halten, kann sich das negativ auf Ihre Leistung auswirken.

Mein liebstes Aufwärmen ist von Kopf bis Fuß. Beginnen Sie damit, Ihren Kopf in einer Kreisbewegung zu bewegen, und bewegen Sie sich dann zu Ihren Handgelenken, Ellbogen und Schultern. Idealerweise wärmen Sie Ihre Rotatorenmanschetten entweder mit einem Widerstandsband, ein paar Mikroplatten in den Händen oder einfach allein auf.

Heben Sie den Arm im 90-Grad-Winkel an und bewegen Sie dann den Arm nach vorne bis zur Brustlinie und dann zurück in die Ausgangsposition, während der Ellenbogen in der gleichen Position bleibt.

Das Nächste auf der Liste sind Ihre Hüften. Sie müssen nicht wie Shakira mit den Hüften wackeln, sondern sie in einer Kreisbewegung bewegen. Dadurch werden Ihre Hüften gelockert.

Nun ist es an der Zeit, Ihre Knie und Knöchel durch eine kreisförmige Bewegung aufzuwärmen. Sie können auch Ihre Zehen berühren und dann nach dem Himmel greifen, aber springen Sie nicht, das würde als Cardio betrachtet werden, und das brauchen wir bei diesem Training nicht.

Üben, dann noch etwas mehr üben

Beginnen Sie damit, sich auf der Bank zu positionieren und 10-15 Wiederholungen mit einer leeren Stange zu machen (je nach Ihrem Fitness-Level). Versuchen Sie, die Bewegung in der richtigen Form auszuführen, das richtige Üben des Moments wird Ihnen helfen, ein Muskelgedächtnis mit der richtigen Form zu entwickeln.

Ich brauche bis zu 6 Sätze, bis ich mich auf ein Gewicht erreiche, das nahe an meinem Maximum liegt. Das Aufwärmen selbst kann bis zu 45 Minuten dauern. Es mag wie eine lange Zeit für ein Aufwärmen erscheinen, aber Sie sollten wissen, dass ich in meiner Karriere als Powerlifterin seit über 8 Jahren keine ernsthaften Verletzungen hatte.

 

2. Positionierung

korrekte Bankdrücken-Positionierung

Jetzt, da wir gelernt haben, wie man sich aufwärmt, können wir zur nächsten Etappe übergehen, nämlich zur Positionierung.

Das Wichtigste zuerst: Wenn Sie sich auf die Bank legen, versuchen Sie, sich so zu positionieren, dass Ihre Augen direkt über der Stange sind. Wenn Sie keinen Spotter haben, können Sie sich etwas rückwärts bewegen, da es dann leichter ist, die Hantel auszurichten. Dadurch wird verhindert, dass Ihre Schultern in einer ungünstigen Position sind.

Der Grund dafür, dass sich Ihre Augen direkt unter der Hantel befinden, liegt darin, dass Sie die Ständer des Power Racks nicht treffen, selbst wenn Sie während des Hebens die Form verlieren. Die Position der Füße spielt eine Rolle, und das kann massive Auswirkungen auf Ihre Bank haben. Im Idealfall befindet sich Ihre Ferse hinter dem Knie, genau wie bei mir auf dem Foto.

Machen Sie Ihren Körper so stark, wie Sie können – von den Füßen bis zu den Fingern. Schweres Gewicht zu tragen erfordert eine starke Plattform.

So können Sie Ihre Beine richtig antreiben und Ihre Wölbung, falls vorhanden, erhalten. Aber ich werde in wenigen Augenblicken meine Geheimnisse von Arch of War enthüllen.

Greifen Sie die Langhantel und drücken Sie sie kräftig zusammen. Das wird Ihre Schultern “aktivieren”. Wenn Sie die Langhantel intensiv greifen, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass er bald schwerem Gewicht ausgesetzt sein wird. Wenn Sie dies nicht tun, wird das Gewicht sofort fallen, sobald Sie aufstehen.

 

3. Wie sollte ich greifen?

Im Training hätten Sie drei verschiedene Arten von Griffen – eng, mittel und breit.

Ein schmaler Griff ist ideal für die Arbeit mit dem Trizeps, da Sie durch den gesamten Bereich des Trizeps arbeiten würden. Sie würden diese Übung durchführen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Langhantel von etwa 2/3 ihres Weges zu bewegen. An dieser Stelle setzt der Trizeps ein und hilft Ihnen, den Lifter auszusperren. Bei Wettkämpfen oder wenn es um Ihre persönliche Bestleistung geht, setzen wir uns nicht auf diese Weise auf die Bank.

Mittlerer Griff – ein Griff, der einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihrem Unterarm und Ihrem Oberarm erzeugt. Für die meisten von uns wäre es Ihr kleiner Finger auf der Innenseite der Rändelmarke. Ein mittlerer Griff konzentriert sich mehr auf den Trizeps. Wenn Sie einen starken Trizeps haben, wäre dies Ihr stärkster Griff.

Wide Grip – nicht für Anfänger. Das Letzte, was Sie wollen, ist, die Langhantel aufzuladen und schwer zu machen. Das wäre ein Rezept für einen gerissenen Brustmuskel. Je breiter der Griff ist, desto mehr Gewicht wird auf Ihre Brust konzentriert, und je näher die Griffpositionen den Trizeps treffen.

Der einzige Grund für den breiten Griff ist, mehr Gewicht auf die Bank zu verlagern. Da die Arme nicht senkrecht stehen, wird Ihr Körper gezwungen sein, dies an anderer Stelle auszugleichen, und das wird Ihre Brust sein, und ich mag diesen Griff besonders, weil er mir hilft, mehr Gewicht von meiner Brust zu nehmen. Das erste Drittel des Hebens besteht im Grunde nur aus meiner Brust, dann setzt der Trizeps ein, und als nächstes haben Sie eine neue persönliche Bestleistung.

Ich würde vorschlagen, den Griff langsam über einen längeren Zeitraum zu erweitern. Bewegen Sie einfach einen Finger über die Rändelmarkierung, bis Sie den bequemsten Griff gefunden haben.

4. Der Kriegsbogen

bogenförmig
Um ganz ehrlich zu sein, verstehe ich nicht, warum die Menschen den Bogen so sehr hassen. Es ist, als ob eine Art Stigma um ihn herum läge. Der Bogen ist für ein großes Bankdrücken unerlässlich. Sie haben nicht nur einen geringeren Bewegungsumfang, sondern verhindern auch Verletzungen der Rotatorenmanschette.

Was passiert, wenn Sie flach auf dem Rücken sitzen, ist, dass Ihre Rotatorenmanschetten nur sehr wenig Bewegungsfreiheit haben, sobald Sie die Hantel bis zur Brust heruntergezogen haben. Diese Bewegungseinschränkung erhöht das Risiko, sich die Schulter auszukugeln oder ein Schulter-Impingement zu riskieren.

Die Wölbung gibt Ihren Schultern den zusätzlichen Raum, den Sie benötigen, um das Heben abzuschließen.

Ich spreche nicht vom Zwei-Zoll-Bankdrück-Bogen, sondern von einem leichten oder mittleren Bogen, bei dem Sie immer noch Ihre Brust zum Bankdrücken benutzen, anstatt ein- und auszuatmen und den Lift zu vollenden.

Ich dachte, es wäre einfacher, meine Bankdrück-Geheimnisse zu enthüllen und mich in Form zu bringen, wenn wir ein Foto hätten. Ich werde es in Schritten aufschlüsseln, was passiert, wenn ich mich für die Bank aufstelle:

Schritt eins – ich lege mich mit den Augen direkt unter der Hantel auf die Bank. Ich greife die Langhantel, balle meine Schultern zusammen und drücke sie nach unten. Dabei drücke ich meinen Brustkorb nach oben (denken Sie daran, dass der Bogen von der oberen Wirbelsäule und nicht vom unteren Rücken kommt).

Schritt zwei – ich bringe meine Fersen zurück, dann trete ich auf meine Zehen und bringe meine Hüften nach oben. Dabei drücke ich die Langhantel und aktiviere meine Schultern, bereite mich auf das Heben vor und drücke mich mit der Langhantel nach unten, um zu verhindern, dass ich nach hinten rutsche.

Schritt drei – ich nehme die Langhantel ab, balanciere sie aus und bringe meine Hüften nach unten, und ich stelle meine Fersen so ein, dass sie flach sind und ich für den Lift bereit bin.

Das ist die ganze Magie hinter meinem Bogen, natürlich sind beim Bankdrücken mehr Dinge im Spiel als der Bogen selbst.

5. Atmung

Es mag albern klingen, aber die meisten Athleten wissen nicht, wie sie beim Bänken atmen sollen. Mir wurde immer beigebracht, während des schwierigeren Moments auszuatmen, in diesem Fall also, wenn sich die Hantel nach oben bewegt. Ich würde einatmen, während ich die Langhantel absenke, und ausatmen, wenn sie sich nach oben bewegt. Das war keine wirklich tolle Technik.

Warum nicht? Nun, es ist ziemlich einfach, Sie sind der weiche Punkt zwischen der Langhantel und der Bank, und wenn Sie weich sind, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, die Langhantel zu kontrollieren, wenn Sie auf der Bank sitzen.

Wie kann ich also atmen? Wenn Sie die Langhantel aus der Hand nehmen und sich auf den Lift vorbereiten, wie ich bereits erklärt habe, würden Sie vor Beginn des Lifts einatmen und die Luft so lange einatmen, bis Sie den Lift beendet haben.

Auf diese Weise können Sie die Langhantel während des gesamten Hubs kontrollieren.

6. Weg und Spannung der Hantelstange

Kann ich schon auf die Bank? Ja und nein. Es gibt noch ein paar weitere Tricks, die Sie kennen sollten, bevor Sie größere Gewichte bewegen können.

Wir wissen also, wie wir uns aufwärmen, unseren Griff wählen, uns wölben und atmen können. Aber was fehlt, ist der Stabweg und die Spannung.

Zuerst der Stangenweg. Jeder Mensch ist anders, einige von uns sind kürzer oder haben längere Gliedmaßen. Schulterbreite, muskuläre Entwicklung. All diese Dinge spielen beim Barrenweg eine wichtige Rolle. Wenn Sie den Balken zu weit von der perfekten Stelle absenken, sei es vorwärts oder rückwärts, haben Sie nicht annähernd so viel Kraft, wie wenn Sie die richtige Stelle treffen würden. Wie finden wir sie nun?

Für mich persönlich befindet sie sich in der Mitte des Brustkorbs, knapp oberhalb der Brustwarzenlinie. Da wir aber anders gebaut sind, kann Ihre etwas weiter oder etwas weiter hinten sein. Deshalb beginnen wir mit einem geringen Gewicht, damit wir die bequemste Position am unteren Ende der Bewegung finden können.

Wenn Sie genug mit geringem Gewicht trainieren, entwickeln Ihre Muskeln ein Muskelgedächtnis, und Sie sind in der Lage, auch mit einem hohen Gewicht auf der Langhantel einen perfekten Heber zu stemmen.

Da Ihr Griff variiert, besteht die Chance, dass sich auch die Hantel-Position auf Ihrer Brust verändert. Es ist gut, immer mit niedrigen Gewichten zu beginnen, bis Sie lernen, wie Sie mit Ihrer neuen verbesserten Griffweite jedes Mal die perfekte Stelle treffen.

Versuchen Sie, Ihre Unterarme vor der Langhantel zu halten, auf diese Weise können Sie die Langhantel viel leichter stabilisieren und verschwenden Ihre kostbare Energie nicht.

Spannung – das würde definitiv zu meiner Top-5-Liste der am wenigsten genutzten Vorbereitungen für die Hebungen gehören.

Wie ich bereits erwähnt habe, sind Sie der weiche Punkt zwischen der Langhantel und dem Boden. Dies kann bei den großen drei Hebungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Deadlift) angewendet werden. Sie spannen Ihren ganzen Körper an, bevor Sie mit dem Lift beginnen.

Natürlich nachdem Sie sich ausgezogen haben und auf den Befehl zum Heben warten (wenn Sie im Wettkampf sind).

So oder so halten Sie nur für einen Bruchteil der Sekunde an, atmen Sie ein, spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers an (vergessen Sie nicht die Bauchmuskeln und Beine). Und dann pressen.

Wenn Sie auf der Bank sitzen, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, aber tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Hüften auf der Bank zu belassen, denn es ist sehr leicht, den Kontakt zu verlieren. Auf diese Weise werden Sie jeden Muskel in Ihrem Körper nutzen, um ein größeres Bankdrücken zu erreichen.

Wenn Sie sich nicht richtig aufgewärmt haben, können Sie einen Muskelkrampf bekommen, oft habe ich mich nicht richtig aufgewärmt, nur um dann den Aufzug durch eine verkrampfte Kniesehne verderben zu lassen.

Es klingt verrückt, einen Bankdrücker durch einen Krampf im Bein ruinieren zu lassen, aber ernsthaftes Bankdrücken erfordert wirklich den Einsatz jedes einzelnen Muskels im Körper.

 

7. Ein paar Tipps und Tricks

Die Griffhaltung kann einen massiven Unterschied machen
Nun, Sie wissen bereits von meinem Schummelbogen. Aber da ist noch mehr.

Ich habe gelesen und sogar von Personal Trainern gehört, dass das Handgelenk gerade sein soll, wenn man auf der Bank sitzt. Das ist auf so vielen Ebenen falsch. Beim Aufwärmen kommen Sie vielleicht damit durch, aber sobald Sie ein höheres Gewicht haben, wird es zu einem Problem.

Wenn Ihr Handgelenk gerade ist, ruht Ihre Hantel im Grunde genommen auf Ihrem Daumen, und Ihre Sehnen kämpfen wirklich hart darum, sie in dieser Position zu halten. Wenn Sie sich schwer genug bewegen, werden sie aufgeben, und was passiert dann?

Ihr Handgelenk kippt nach vorne, und wenn Sie keine Spotterstangen, Arme oder einen Spotter benutzen, landet die Hantel auf Ihrer Brust, wenn Sie Glück haben. Ich benutze immer Handgelenksumschläge, wenn ich über 150 kg auf die Waage gebracht habe, das ist meine Grenze, bei der ich immer noch bequem ohne sie auf der Bank sitzen kann.

Die Langhantel soll in der Mitte der Handfläche oder etwas nach hinten sitzen, so können Sie das Verletzungsrisiko verringern und gleichzeitig den Bewegungsumfang während der gesamten Bewegung verkürzen.

Pausiertes Bankdrücken.

Es ist einfach, die Stange auf der Brust abzusenken. Das Schwierige ist, sie immer wieder hochzuheben! Haben Sie jemals Nadeldrücken ausprobiert? Dann beginnen Sie das Bankdrücken unten in der Bewegung (an den Spotterarmen) und heben die Stange nach oben. Dadurch wird jeder Aufprall oder Schwung eliminiert.

Nun, die Leute machen etwas Ähnliches, wenn sie ein pausiertes Bankdrücken machen. Sie legen die Stange im Grunde genommen auf ihre Brust und lassen sie dort ruhen, bis sie den Befehl zum Anheben hören. Dies ist keine effiziente Art des Hebens.

Bei mir hat es funktioniert, wenn ich die Stange bis zur Brust absenke, aber die Spannung immer aufrechterhalte.

Denken Sie daran, dass Sie die Brust berühren müssen, und der Schiedsrichter gibt Ihnen den Befehl, wenn sich die Stange nicht mehr bewegt. Anstatt die Stange in Ihre Brust sinken zu lassen, berühren Sie einfach die Brust und halten Sie die Spannung. Sobald sich die Stange nicht mehr bewegt, erhalten Sie das Kommando und können die Stange viel leichter anheben.

8. Gefahren beim Bankdrücken

Bankdrücken ist die gefährlichste der drei großen Sportarten (Kniebeuge, Bankdrücken und Deadlift). Sie können die Hantel beim Hocken oder Deadlifting fallen lassen, aber wenn Sie die Hantel beim Bankdrücken fallen lassen, wird es nicht schön.

Eine falsche Form kann zu Schulterverletzungen wie Verrenkung oder Impingement führen. Auch gerissene Brustmuskeln können die Folge sein. Mein Tipp ist, immer die Form an erster Stelle zu setzen, und wenn Sie das Heben nicht mit der richtigen Form abschließen können, versuchen Sie es entweder noch einmal oder senken Sie das Gewicht.

 

9. Häufige Fehler

Die Chancen stehen gut, dass Sie einige ernsthafte Anpassungen an Ihrem Bankdrücken vornehmen müssen. Sei es die Atmung, das Aufwärmen oder die Stellung Ihrer Füße. Ich versichere Ihnen, wenn Sie alles richtig machen, werden Sie mehr Bankdrücken können.

Hören Sie nicht mehr auf die Fitnessbrüder und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Jeder von uns ist anders gebaut, also könnte das, was für sie perfekt ist, für Sie nicht so toll sein.

Wenn Sie die Form und die “Kunst des Bogenschießens” und all die kleinen Tricks beherrschen, werden Sie das größere Bankdrücken genießen können.

Regel Nummer eins ist, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, anstatt zu versuchen, mehr zu heben, als Sie glauben, heben zu können. Die meiste Zeit, in der Sie sich schwer tun, leidet Ihre Form aus einem einfachen Grund – Ihr Körper kompensiert dies, indem er andere Muskelgruppen aktiviert, die versuchen, das Heben zu vollenden.

Der Kraftaufbau braucht Zeit. Es gibt keine Abkürzungen. Heben Sie also richtig und sicher. Sie werden länger und stärker heben!